素食主义者在饮食上要注意什么？

Question

我去年开始就一直吃素，那么素食者在饮食上要注意什么？

Answer 1

素食主义者需重点关注蛋白质、维生素B12、铁及钙的均衡摄入，可通过豆制品、坚果、全谷物和深色蔬菜补充营养，必要时遵医嘱服用营养补充剂。

1、蛋白质补充

植物蛋白来源包括大豆、藜麦和鹰嘴豆，建议每日搭配不同种类豆类与谷物提高蛋白质利用率。

2、维生素B12

发酵食品或强化食品可部分补充，但长期纯素食者需服用维生素B12补充剂如甲钴胺、腺苷钴胺。

3、铁元素吸收

菠菜、黑木耳等含非血红素铁，搭配维生素C丰富的柑橘类水果可提升吸收率，缺铁时可服用多糖铁复合物。

4、钙质获取

芝麻、杏仁及强化豆奶含钙丰富，必要时可补充碳酸钙或柠檬酸钙制剂，同时保证日晒促进维生素D合成。

定期监测血清营养指标，备孕女性及青少年素食者需加强营养评估，烹饪时注意减少草酸和植酸对矿物质吸收的影响。