全谷类食物的有哪些营养价值？

Question

现在都流行吃全谷类食物，想了解下它们有哪些营养价值呢？

Answer 1

全谷类食物富含膳食纤维、B族维生素、矿物质、植物化学物质和优质蛋白等营养成分，有助于维持胃肠健康、调节血糖血脂、降低慢性病风险。

1、膳食纤维

全谷类食物含有丰富的不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。不可溶性膳食纤维能促进胃肠蠕动，帮助预防便秘；可溶性膳食纤维能与胆固醇结合，减少肠道对胆固醇的吸收。燕麦中的β-葡聚糖就是一种典型的可溶性膳食纤维，具有调节血糖的作用。

2、B族维生素

全谷类食物是B族维生素的重要来源，特别是维生素B1、B2、烟酸和叶酸。这些维生素参与能量代谢，维持神经系统正常功能。糙米中维生素B1的含量是精白米的3-4倍，长期食用精制谷物可能导致B族维生素缺乏。

3、矿物质

全谷类食物含有镁、铁、锌、硒等多种矿物质。镁参与300多种酶促反应，有助于调节血压和血糖；铁是造血的重要原料；锌与免疫功能密切相关。小麦胚芽中矿物质含量尤为丰富，是精制面粉的数十倍。

4、植物化学物质

全谷类食物中含有多种植物化学物质，如酚类化合物、植物固醇、木酚素等。这些物质具有抗氧化、抗炎作用，能清除体内自由基，降低心血管疾病和某些癌症的发生风险。黑麦中的烷基间苯二酚就是一类具有抗癌潜力的活性成分。

5、优质蛋白

全谷类蛋白质虽然不属于完全蛋白，但通过与其他食物搭配食用，能提高蛋白质的生物利用率。藜麦是一种伪谷物，其蛋白质含量高达14-18%，且含有人体所需的全部必需氨基酸，是素食者的良好蛋白质来源。

建议将全谷类食物作为主食的重要组成部分，成年人每日可摄入50-150克全谷物。烹饪时注意粗细搭配，如在大米中添加糙米、燕麦等；初次食用者可从小量开始，逐步增加摄入量，让胃肠适应。全谷类食物虽然营养丰富，但消化功能较弱者应注意充分咀嚼，避免一次摄入过多导致胃肠不适。储存时需注意防潮防霉，开封后最好密封冷藏。