素食者如何补充蛋白质？

Question

素食比较健康，但是蛋白质吸收也很重要，素食者如何补充蛋白质？

Answer 1

素食者可通过豆类、坚果种子、全谷物、乳制品等食物补充蛋白质，也可遵医嘱使用蛋白粉、氨基酸补充剂、维生素B12制剂、铁剂等药物。建议根据个体需求调整饮食结构，必要时在营养师指导下制定补充方案。

一、食物

豆类如黄豆、黑豆富含优质蛋白，可制作豆腐、豆浆；坚果种子如杏仁、奇亚籽提供植物蛋白和健康脂肪；全谷物如藜麦、燕麦含蛋白质及必需氨基酸；乳制品如酸奶、奶酪适合蛋奶素食者补充蛋白质。

二、药物

蛋白粉可从大豆或豌豆中提取，帮助快速补充蛋白质；氨基酸补充剂可针对特定氨基酸不足；维生素B12制剂预防素食者常见缺乏症；铁剂改善植物性铁吸收率低的问题。使用前需医生评估营养状况。

建议搭配多种植物蛋白来源提高吸收率，定期监测血清蛋白、微量元素等指标，运动后适当增加蛋白质摄入量。