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一天跑步多久合适减肥

男，38岁

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一天跑步多久合适减肥

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朱明炜主任医师北京医院

每天跑步30-60分钟有助于减肥，具体时长需根据体重基数、运动强度、体能水平、饮食配合等因素调整。
1、体重基数
体重较大者初期建议从20分钟慢跑开始，避免关节损伤，随体脂下降逐步延长至40分钟。
2、运动强度
采用间歇跑效果更佳，如快跑1分钟与慢跑2分钟交替，同等时间内燃脂效率比匀速跑提高约30%。
3、体能水平
新手可分次完成目标时长，如早晚各跑20分钟；有氧能力强者可连续进行45分钟以上中高强度跑步。
4、饮食配合
跑步后适量补充优质蛋白和复合碳水，如鸡胸肉搭配燕麦，避免高糖饮食抵消运动消耗。
建议每周跑步4-5天并结合力量训练，跑步时穿戴专业缓震跑鞋，运动前后做好动态拉伸与静态拉伸。

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