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下蹲怎么样可以不伤膝盖

女，25岁

病情描述:

下蹲怎么样可以不伤膝盖

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王亮副主任医师山东大学齐鲁医院

下蹲不伤膝盖的方法主要有控制下蹲幅度、保持正确姿势、加强肌肉锻炼、使用辅助工具。
1、控制幅度
下蹲时膝盖弯曲不超过90度，避免深蹲对髌骨和半月板的过度压力，可借助椅子模拟坐姿练习。
2、正确姿势
双脚与肩同宽，脚尖微外展，下蹲时重心落在脚跟，保持背部挺直避免前倾，减少膝关节剪切力。
3、强化肌肉
通过靠墙静蹲、直腿抬高等动作增强股四头肌和臀肌力量，肌肉群协同发力可分担膝关节负荷。
4、辅助工具
膝关节稳定性较差者可佩戴护膝，或在瑜伽垫上练习缓冲压力，老年人建议扶稳栏杆进行训练。
运动前后做好热身拉伸，体重超标者需结合减重计划，出现膝盖疼痛应立即停止并就医评估。

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