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怎么减肚子的肉肉呀

女，47岁

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怎么减肚子的肉肉呀

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毕叶副主任医师山东省立医院

减肚子赘肉可通过饮食控制、有氧运动、力量训练、生活习惯调整等方式实现。脂肪堆积通常与热量过剩、久坐不动、激素失衡、遗传因素有关。
1、饮食控制
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。避免含糖饮料，选择低升糖指数食物如燕麦、糙米，有助于减少内脏脂肪堆积。
2、有氧运动
每周进行150分钟以上中高强度有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳。持续30分钟以上的运动可有效动员腹部脂肪供能。
3、力量训练
针对核心肌群的抗阻训练能增加肌肉量，提高基础代谢率。推荐平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等动作，每周2-3次。
4、生活习惯
保证7-8小时睡眠，避免熬夜导致皮质醇升高。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟，有助于改善腰臀比。
减脂需全身性进行，局部减脂效果有限。建议每周减重不超过1公斤，长期保持健康饮食和运动习惯才能维持效果。

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