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如何快速减脂增肌

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如何快速减脂增肌

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朱明炜主任医师北京医院

快速减脂增肌可通过科学饮食、规律训练、充足休息、合理补剂四种方式协同实现，需兼顾热量缺口与蛋白质摄入。
1、饮食管理
每日蛋白质摄入量需达到每公斤体重1.6-2.2克，优先选择鸡胸肉、鸡蛋清、低脂乳制品等优质蛋白，配合西蓝花、燕麦等膳食纤维食物控制热量。
2、抗阻训练
每周进行3-5次力量训练，采用复合动作如深蹲、硬拉、卧推等，每组8-12次力竭强度，配合每周2-3次高强度间歇有氧运动。
3、恢复调节
保证每日7-9小时深度睡眠，训练后及时补充支链氨基酸，可遵医嘱使用肌酸、β-丙氨酸等运动补剂提升运动表现。
4、周期监控
每两周通过体脂秤和围度测量评估效果，必要时调整训练计划和营养比例，避免过度节食导致肌肉流失。
建议在专业健身教练和营养师指导下制定个性化方案，避免使用未经证实的减肥药物或极端节食方法。

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