邸立君
临汾市人民医院
副主任医师
腰椎间盘突出症患者可以通过科学的锻炼改善症状，但必须避免不当运动导致病情加重。核心肌群训练、拉伸运动和低冲击的有氧运动是较为推荐的方法，需要在医生或康复师指导下进行，确保安全。
1、核心肌群训练
核心肌群的力量是维持腰椎稳定的关键，可以尝试适度增强腰腹部肌群的强度。推荐动作包括：
平板支撑：俯卧，将身体呈一条直线，用前臂支撑身体，每组保持20-30秒，逐渐延长至1-2分钟；
鸟狗式锻炼：四肢跪姿，抬起对侧的手臂和腿，保持2-3秒再返回原位，可重复8-12次。
上述锻炼动作可循序渐进，注意避免突然用力或动作过猛。感觉腰部不适时应立即停止，并及时咨询专业人士。
2、拉伸运动
缓解腰椎压力、改善关节灵活性，可选择安全、温和的拉伸运动：
猫伸展式：四肢跪地，吸气时拱起背部，呼气放松还原，如同猫伸懒腰，每组进行5-8次；
膝抱胸动作：仰卧，单膝或双膝缓慢向胸部靠拢，用双手环抱膝盖，保持3-5秒，动作应轻柔自然，重复8-10次。
练习时避免动作过度，确保拉伸幅度适合自身状况。
3、有氧运动
低冲击的有氧运动有助于改善血液循环，促进腰椎的恢复和健康：
步行：选择平坦路面，步态端正，步伐均匀，每次20-30分钟，每周4-5次；
游泳：特别是蛙泳和仰泳，利用水的浮力减轻椎间盘的压力，同时锻炼多个肌群。
注意事项
对于腰椎间盘突出症患者来说，选择动作时要量力而行，避免高冲击性运动，如跑步或跳跃。运动前可咨询医生或专业康复师，根据个人情况制定适合自己的锻炼计划。配合腰椎牵引、药物或物理治疗，能够更好地缓解症状并促进恢复。
康复锻炼是腰椎间盘突出症治疗的重要组成部分，但需要患者保持耐心和坚持。遵医嘱、循序渐进，同时注意身体信号，是保障治疗效果和运动安全的关键。
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