健康知道
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越困越睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、控制饮食、药物治疗等方式缓解。越困越睡不着可能与昼夜节律紊乱、焦虑情绪、不良睡眠习惯、咖啡因摄入过量、睡眠障碍性疾病等因素有关。
1、调整作息
保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定时间入睡和起床，即使周末也避免过度补觉。白天避免长时间午睡，午睡时间控制在20-30分钟。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
2、改善睡眠环境
卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品。睡前可调节灯光为暖色调，有助于放松身心。保持卧室空气流通，避免闷热或干燥。
3、放松训练
进行渐进式肌肉放松、腹式呼吸或冥想练习可缓解身体紧张。睡前1小时可尝试温水泡脚、轻柔拉伸或听舒缓音乐。避免在睡前思考复杂问题或处理工作事务，可通过阅读轻松书籍转移注意力。
4、控制饮食
晚餐不宜过饱或过晚，避免辛辣油腻食物。睡前3小时限制液体摄入，减少夜间排尿次数。避免午后饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。少量食用富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉可能有助于睡眠。
5、药物治疗
对于长期失眠患者，医生可能开具右佐匹克隆片、阿普唑仑片、佐匹克隆胶囊等处方药物。中成药如安神补脑液、枣仁安神胶囊也可辅助改善睡眠。使用药物需严格遵医嘱，避免自行调整剂量或长期依赖。
建立良好的睡前仪式感，如固定时间洗漱、更换睡衣等行为暗示。白天保持适度运动但避免睡前剧烈活动。若症状持续2周以上或伴随日间功能损害，建议及时就诊睡眠专科。记录睡眠日记有助于医生评估睡眠模式和制定个性化干预方案。
