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如何预防腱鞘炎?

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如何预防腱鞘炎?

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曹广
曹广 北京安贞医院 主任医师
预防腱鞘炎需要减少重复性手部活动、保持正确姿势以及进行适当的手部运动和放松。如果长期从事手部高强度活动,需要定期改变操作方式,并注意手部的保护和休息。
1、减少手部重复性活动
频繁重复单一的手部动作是导致腱鞘炎的主要原因之一。例如,长时间敲击键盘、操作鼠标、打扫卫生等容易让手部肌腱承受高负荷。减少这种类型的活动可以有效降低腱鞘炎的发生风险。如果无法避免,应尽量每隔30-60分钟暂停,休息手腕,活动手指以缓解疲劳。
2、保持正确的手部姿势
错误的手部姿势容易增加肌腱和腱鞘的摩擦,比如长时间屈腕、托举重物等错误动作。不论是打字还是使用工具,手腕应尽量保持中立位,避免弯曲。可以考虑使用符合人体工学设计的键盘、鼠标或支架,帮助手腕减少不必要的压力。
3、加强手部肌肉和灵活性锻炼
定期进行一些手部的伸展运动和力量训练有助于增强手指和腕关节的柔韧性。例如:
手部拉伸:一只手抓住另一只手的手指后弯,轻轻拉伸手腕的肌腱,保持10-15秒。
握力练习:使用柔软的弹力球进行轻度握拳动作,反复训练肌肉耐力。
这些运动可以增加手部的耐用性,降低肌腱劳损的风险。
4、使用防护工具和进行护理
从事高强度用手工作的人员可以适当使用护腕,特别是在搬运重物或使用震动工具时,这类护具能减少手腕的压力。感到手腕轻度不适时,可以采用冷敷缓解,一天1-2次,每次15分钟左右。如果有疼痛或肿胀的情况,需要尽早停止相关活动。
提前预防腱鞘炎远比之后治疗容易且重要。通过调整工作与生活中的用手习惯、加强肌肉训练以及及时休息,可以有效避免腱鞘炎的发生。如果已经感觉到手腕部位有长时间的痛感或僵硬,建议尽快就医,防止病情加重影响生活质量。

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