林燕
山东第一医科大学附属皮肤病医院
副主任医师
心里焦虑不安时，可以通过调整生活作息、心理疏导、放松训练和必要的医学干预进行缓解，严重时需及时就医以获得专业帮助。以下从自我应对到医学治疗展开。
1、调整作息与生活方式
不规律的生活方式可能加重焦虑。保持规律的作息时间，确保每天有足够的睡眠7-8小时，可以让大脑得到充分的休息，从而降低焦虑水平。同时，适量运动如散步、跑步、瑜伽等对缓解焦虑非常有效，比如每天快走30分钟，可以帮助身体释放压力，增加内啡肽等有助于放松的化学物质。避免摄入过多的咖啡因、酒精等刺激物，这些会影响神经系统，使焦虑症状更严重。
2、练习放松与深呼吸训练
焦虑发作时，心跳加速、呼吸变浅是常见的身体反应。学习一些放松技巧，如腹式呼吸、渐进式肌肉放松训练，可以降低身体的应激水平。当感到焦虑时，可以尝试缓慢吸气，数到“5”，然后慢慢呼气，重复5到10次，这能够让心率逐渐放缓，带来镇静效果。同时，可尝试冥想或正念练习，通过专注于自身的呼吸和当下的体验，减少对焦虑情绪的过度关注。
3、心理疏导与社交支持
与可信赖的朋友、家人分享焦虑感受，或寻求专业心理咨询师的帮助，是缓解的有效方法。心理咨询可以帮助我们更好地了解焦虑的根源，并学习如何管理负面情绪。例如，认知行为疗法CBT是常用的心理干预手段之一，通过改变对事件的看法来降低焦虑。同时，适当的社交或参与兴趣爱好如绘画、音乐也能转移注意力，缓解心理压力。
4、必要时寻求医学帮助
当焦虑已明显影响生活和工作时，应及时咨询专业医生评估。这种情况下，可能需要药物或其他治疗手段加以干预。如抗焦虑药物：①SSRIs类抗抑郁剂如舍曲林、帕罗西汀；②苯二氮卓类药物如阿普唑仑；③丁螺环酮等非成瘾性抗焦虑药物。这些药物主要用于改善焦虑症状，但需在医生指导下使用，避免副作用或药物依赖。严重者可结合心理治疗进行综合干预。
焦虑不安可能是短暂的情绪波动，也可能是焦虑症等心理疾病的表现。通过调整作息、心理调节和医学治疗，大多数情况下都可以有效缓解。当焦虑持续存在或加重时，切勿忽视，尽早咨询专业医生或心理治疗师，及时处理问题能够显著提高生活质量。
