健康知道
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腰肌筋膜炎患者需注意避免久坐久站、控制运动强度、保持正确姿势、做好保暖防寒、及时就医复查。腰肌筋膜炎是腰部肌肉及筋膜的无菌性炎症，多与劳损、受凉、外伤等因素相关。
1、避免久坐久站
长时间保持同一姿势会导致腰部肌肉持续紧张，加重筋膜炎症。建议每30-40分钟起身活动，进行简单的腰部伸展运动，如猫式伸展或侧腰扭转。办公时可使用腰靠垫分担压力，避免直接瘫坐或跷二郎腿。夜间睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时在双腿间夹枕头减轻腰椎负担。
2、控制运动强度
急性期应暂停剧烈运动如深蹲、硬拉等负重训练，恢复期可逐步进行游泳、慢跑等低冲击运动。运动前充分热身10-15分钟，重点激活核心肌群，运动后配合泡沫轴放松腰背部肌肉。避免突然扭转腰部的动作，打喷嚏或咳嗽时可用手扶墙稳定躯干。
3、保持正确姿势
搬重物时应屈膝下蹲而非弯腰，使物品贴近身体后借助腿部力量站起。坐姿保持腰椎自然生理曲度，电脑屏幕调整至视线平齐高度。驾驶时调整座椅使膝盖略高于髋部，腰部可垫小枕支撑。避免长时间低头玩手机，必要时将手机举至视线水平。
4、做好保暖防寒
寒冷刺激易诱发肌肉痉挛，秋冬季节可穿戴透气性好的护腰，夏季避免空调冷风直吹腰部。每日可用40℃左右热毛巾外敷患处15-20分钟，或使用盐袋热敷促进局部代谢。淋浴时用热水冲淋腰部配合轻柔按摩，但皮肤破损时禁止热敷。
5、及时就医复查
若出现下肢麻木、排尿困难或夜间痛醒需立即就诊，警惕腰椎间盘突出等并发症。遵医嘱使用氟比洛芬凝胶贴膏、盐酸乙哌立松片等药物，物理治疗可选择冲击波或超短波疗法。定期复查评估筋膜恢复情况，慢性患者可考虑针灸或浮针治疗。
日常饮食可增加三文鱼、核桃等富含ω-3脂肪酸的食物减轻炎症，补充维生素D促进肌肉修复。避免高糖高脂饮食加重代谢负担，体重超标者需逐步减重。保持150分钟/周的中等强度有氧运动，如骑自行车或椭圆机训练，运动时佩戴护腰增强核心稳定性。建立疼痛日记记录诱因，学习腹式呼吸缓解肌肉紧张，症状持续超过2周应及时进行影像学检查。
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