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腰间盘突出和肩周炎可通过适度运动、核心肌群训练、肩关节活动度练习、低冲击有氧运动、姿势调整等方式锻炼。腰间盘突出通常与椎间盘退变、长期不良姿势等因素有关，肩周炎多由肩关节粘连、炎症反应等引起。
1、适度运动
腰间盘突出患者可选择游泳、慢走等低冲击运动，避免跳跃或负重动作。游泳时水的浮力能减轻腰椎压力，自由泳和仰泳更适合腰部支撑。肩周炎患者可进行钟摆运动，身体前倾90度，患侧手臂自然下垂画圈，每日重复多次有助于松解粘连。运动强度以不引起疼痛加重为限，单次持续时间控制在20-30分钟。
2、核心肌群训练
平板支撑能增强腹横肌和竖脊肌力量，减轻腰椎负荷。动作需保持头颈背臀成直线，初期可从10秒开始逐步延长。肩周炎患者可进行弹力带训练，双手握弹力带做外旋动作，强化肩袖肌群稳定性。所有训练应避免憋气，每组动作重复8-12次，出现放射性疼痛需立即停止。
3、肩关节活动度练习
爬墙练习是改善肩周炎活动度的有效方法，面对墙壁手指交替上爬至最高点保持10秒。腰间盘突出患者可做猫牛式伸展，跪姿交替拱背和塌腰，增强脊柱灵活性。使用毛巾辅助的肩关节内旋练习，双手背后握毛巾上下拉动，能逐步改善穿衣困难等症状。动作需缓慢进行，每日练习3-5组。
4、低冲击有氧运动
骑固定自行车可维持心肺功能而不挤压椎间盘，坐垫高度需调节至膝关节微屈。水中步行利用水的阻力增强肌肉耐力，水温保持在28-32℃为宜。太极的云手动作能同步锻炼肩腰协调性，注意保持脊柱中立位。每周锻炼3-5次，运动前后做好15分钟热身和拉伸。
5、姿势调整
使用腰椎支撑垫保持坐姿时脊柱生理曲度，电脑屏幕高度应与视线平齐。睡眠时肩周炎患者可在腋下垫枕头减少肩部牵拉，腰间盘突出者建议侧卧屈膝姿势。搬运重物时应蹲下挺直腰部发力，避免单侧肩膀长期负重。日常每30分钟改变体位，进行5分钟伸展。
锻炼需遵循循序渐进原则，急性发作期应暂停运动并就医。腰间盘突出患者避免久坐久站和腰部扭转动作，肩周炎患者切忌暴力牵拉。可配合热敷缓解肌肉紧张，水温不宜超过40℃。饮食注意补充钙质和维生素D，保持标准体重减轻关节负担。如锻炼后疼痛持续超过2小时或出现肢体麻木，应及时到康复科就诊评估。
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