如何克服心理性失眠

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心理失眠

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如何克服心理性失眠

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徐海林北京大学人民医院主任医师

克服心理性失眠可以通过识别诱因、改变认知、调整生活方式以及结合专业治疗手段来逐步改善睡眠质量。优化睡眠需要从心理、行为和环境多方面入手，最终打破失眠与焦虑间的恶性循环。
1、心理性失眠的原因分析
心理性失眠多由情绪和压力因素引起，包括焦虑、抑郁、工作压力大、生活事件等。短期紧张可能导致一两天的失眠，而长期精神压迫会使大脑在夜间无法“关闭”。过度关注睡眠状况以及对失眠的恐惧，也会强化失眠表现。这是一种典型的“越想睡，却越睡不着”的心理现象。
2、调整认知和改善情绪
失眠者常对睡眠质量要求过于苛刻，或对失眠后果过于担忧。通过认知行为疗法CBT可以帮助调整这些失眠认知。例如，用“即使一晚没睡好，白天利用短暂休息依旧能完成工作”来减少失眠压力。对于严重情绪问题例如抑郁或严重焦虑，可通过心理咨询缓解紧张情绪，从根本改善失眠。
3、优化睡前行为和环境
睡前2小时避免使用电子设备，如手机、平板，减少蓝光干扰。
为睡眠设定规律时间，保持一致的起床和就寝时间，以稳定生物钟。
打造适宜睡眠的环境：保持房间安静、通风、温度适宜20℃~23℃。
避免睡前摄入刺激性物质，如咖啡因、酒精或大餐。
4、尝试放松训练和自然疗法
深呼吸或冥想练习有助于降低交感神经兴奋。
自律神经放松技术如渐进性肌肉放松可以通过身体放松缓解心里紧张。
睡前喝适量的热牛奶或薰衣草花茶，可促进放松与睡意。
5、必要时求助专业治疗
当调整生活方式和行为无法显著改善失眠时，可尝试以下医疗手段：
非处方药物：如褪黑素，帮助调节生物节律，但需限量使用。
处方药物辅助：如短效镇静剂如佐匹克隆、唑吡坦，用于短期内缓解失眠，但应在医生指导下避免依赖。
物理治疗：如通过经颅磁刺激疗法TMS或光疗，有助于缓解心理性失眠。
心理性失眠的克服需要耐心与科学指导，避免过度忧心但同时重视调整。长期失眠者建议尽早寻求医生或心理专家的帮助，结合个人情况制订多方位干预计划，从心理到行为全面修复睡眠健康。

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推荐治疗失眠的药物有哪些 2025-08-23 19:50

治疗失眠的药物包括苯二氮䓬类药物、非苯二氮䓬类药物和褪黑素受体激动剂等。失眠可能与压力、焦虑、生活习惯不规律等因素有关，通常表现为入睡困难、睡眠浅、早醒等症状。 1、苯二氮䓬类药物：这类药物通过增强γ-氨基丁酸GABA的抑制作用，帮助缓解焦虑和促进睡眠。常用药物包括地西泮5mg/片、阿普唑仑0.25mg/片和氯硝西泮2mg/片。需注意长期使用可能导致依赖性和耐受性。 2、非苯二氮䓬类药物：这类药物作用机制与苯二氮䓬类药物相似，但副作用较少。常用药物包括佐匹克隆7.5mg/片、唑吡坦10mg/片和右佐匹克隆3mg/片。适合短期使用，帮助改善入睡和维持睡眠。 3、褪黑素受体激动剂：这类药物通过模拟人体自然分泌的褪黑素，调节睡眠-觉醒周期。常用药物包括雷美尔通8mg/片和阿戈美拉汀25mg/片。适合因昼夜节律紊乱导致的失眠。 4、抗抑郁药物：某些抗抑郁药物具有镇静作用，可用于治疗伴随抑郁或焦虑的失眠。常用药物包括米氮平15mg/片、曲唑酮50mg/片和多塞平25mg/片。需在医生指导下使用，避免副作用。 5、中成药：部分中成药具有安神助眠的作用，适合轻度失眠患者。常用药物包括安神补脑液10ml/支、枣仁安神胶囊0.4g/粒和柏子养心丸6g/丸。需注意个体差异和药物相互作用。失眠患者除了药物治疗外，还应注重生活方式的调整。保持规律的作息时间，避免睡前摄入咖啡因和酒精，创造舒适的睡眠环境，适当进行放松训练如冥想或深呼吸，有助于改善睡眠质量。若症状持续或加重，建议及时就医寻求专业帮助。