熊革
北京积水潭医院
主任医师
梨状肌疼痛可以通过休息、调整姿势、拉伸运动和药物治疗等方法快速缓解。根据疼痛的严重程度，首先建议减少活动，避免持续性压力；其次进行专业的拉伸和放松练习，或者在医生指导下使用药物缓解疼痛，严重时可能需要接受物理治疗或注射治疗。
1、梨状肌疼痛的原因
梨状肌是位于臀部深层的小肌肉，其主要功能是帮助髋关节旋转。当梨状肌因过度使用、不良姿势或外伤导致紧张和炎症时，就可能压迫坐骨神经，引发疼痛和麻木感。常见原因包括：
长期久坐：不良的坐姿会对臀部肌肉和神经产生挤压；
运动过量：长时间跑步或剧烈运动可能导致肌肉过度劳损；
外伤或肌肉炎症：直接损伤梨状肌或局部炎症也可能引发疼痛。
2、缓解疼痛的方法
休息与减少活动：初期疼痛时停止剧烈活动，避免过多的髋部负重，减轻梨状肌的压力；
拉伸和放松练习：可以尝试梨状肌的针对性拉伸，如“仰卧交叉腿拉伸”或“坐姿臀部伸展”；每个动作保持30秒，每天2-3次，有助于缓解紧绷感；
热敷与冷敷：疼痛初期可冷敷10-15分钟以减轻炎症，随后改为热敷促进血液循环加速恢复；
药物治疗：对于持续疼痛，可以在医生指导下使用非甾体抗炎药如布洛芬、局部镇痛膏等辅助缓解。如果疼痛严重，注射局部麻醉剂或类固醇药物可能是快速有效的选择；
物理治疗：如果疼痛长期存在或复发，可寻求专业理疗师帮助，进行深层按摩、超声波治疗或电刺激治疗。
3、预防与日常管理
养成正确的生活习惯可以有效预防梨状肌疼痛：
注意坐姿：长期办公或乘车时，保持骨盆中立位，避免久坐不动；
加强髋部和臀部肌肉锻炼：针对性训练如桥式动作可增强相关肌群，帮助分担运动时的压力；
科学安排运动计划：在运动中适度增加强度，避免过度，注意热身和拉伸。
梨状肌疼痛干预得当即可快速缓解，但如持续疼痛超过一周，或伴有腿部放射痛、跛行等情况，应及时就医排除坐骨神经受压造成的其他问题。合理结合休息、运动和医疗手段，身体可更快恢复至正常状态。
