潘袁
吉林大学第一医院
副主任医师
想要锻炼小手臂肌肉，可以通过力量训练、复合动作和增加负重来实现，同时还需注意运动后的拉伸和适当的营养补充，以帮助肌肉增长和恢复。以下从动作种类、训练频次、饮食营养等方面详细说明。
1、针对性训练动作
锻炼小手臂肌肉需要针对前臂肌群的具体练习。以下是几个常用动作：
腕弯举：使用哑铃，用双手握住哑铃，手心朝上，手腕做弯曲和伸直动作，可有效锻炼前臂屈肌。
反向腕弯举：类似于腕弯举，但手心朝下，主要锻炼前臂伸肌。
腕滚棒：取一个带滚筒的训练工具，两手握住棒杆，通过手腕卷绕悬挂的重物，增强前臂力和耐力。初学者建议3-4组，每组10-12次，稍作休息后再继续。
2、增加功能性力量的复合动作
除了专门的腕部训练，小手臂肌肉也会在复合动作中得到间接刺激。
引体向上：采用反手握法，在拉起身体时增加小手臂的拉力负荷，是一种高效的全身复合动作。
农夫行走：用双手分别握住重型哑铃或壶铃，笔直站立，然后保持核心稳定，在负重下缓慢行走，能极大提高小手臂握力和肌肉耐力。每次20-40秒，重复2-3次即可。
3、注意训练频次与恢复
小手臂肌肉属于耐力型肌群，容易疲劳但恢复较快。一般每周训练3-4次足够，避免因过度训练导致不必要的肌肉酸痛或受损。每次训练后进行3-5分钟的动态拉伸，比如手指屈伸，防止肌肉纤维僵硬。
4、补充均衡营养
肌肉的增长离不开蛋白质的摄入，每天推荐摄入1.2-2.0克蛋白质/公斤体重，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉等高蛋白食物。同时适量摄入健康的碳水化合物如全谷物、燕麦和膳食纤维如蔬菜、水果，支持肌肉修复和训练后体能恢复。
锻炼小手臂肌肉需要科学训练与营养支持的配合。在进行力量训练的同时，关注休息与饮食搭配，持之以恒可有效提升小手臂肌肉量和力量。同时，注意训练动作的规范性，避免运动损伤。尝试将上述建议融入日常训练计划中，您的小手臂力量和线条会得到显著改善。
