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全身肌肉松弛可通过主动抗阻训练、平衡稳定性练习、核心肌群激活、低强度有氧运动、柔韧性训练等方式改善。肌肉松弛可能与缺乏运动、神经肌肉控制减弱、营养不良、年龄增长、慢性疾病等因素有关。
1、主动抗阻训练
利用弹力带或自重进行抗阻训练可增强肌纤维募集能力，如深蹲、俯卧撑等动作。重点训练大肌群如股四头肌、臀大肌，每组动作重复8-12次。训练时保持关节中立位，避免代偿性动作。肌肉张力不足者应从低负荷开始，逐步增加阻力。
2、平衡稳定性练习
单腿站立、波速球训练等可刺激本体感觉神经，改善神经肌肉控制。每日进行3-5组，每组维持30秒。平衡垫上提踵训练能同步强化小腿三头肌与足底肌群。老年人需扶靠稳固物体进行，防止跌倒。
3、核心肌群激活
平板支撑、死虫式等静态收缩训练可唤醒深层腹横肌。采用腹式呼吸配合动作，每次维持15-30秒。游泳中的仰泳姿势能全面激活腰背肌群。椎间盘突出患者应避免过度屈曲动作。
4、低强度有氧运动
游泳、骑自行车等运动可改善肌肉营养供给，每周3-5次，每次20-40分钟。水中运动利用浮力减轻关节负荷，适合肌力较弱人群。运动时心率控制在最大心率的60%-70%区间。
5、柔韧性训练
动态拉伸如摆腿、绕肩等可提升肌纤维弹性，每个动作重复8-10次。瑜伽的猫牛式能放松脊柱周围肌群。拉伸时应避免弹震式动作，肌肉拉伤急性期暂停练习。
建议结合蛋白质补充与维生素D摄入促进肌纤维合成，睡眠保证7-9小时帮助肌肉修复。运动前后进行充分热身与放松，穿戴护具预防运动损伤。若伴随肌无力或异常疲劳，需排查甲状腺功能异常、肌营养不良等病理因素。训练计划应循序渐进，每周增加不超过10%的运动强度。
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