高建军
潍坊市妇幼保健院
副主任医师
紧张心理可以通过心理调节、行为训练和生活方式改善来缓解。核心方法包括深呼吸练习、正念冥想和渐进性肌肉放松。长期紧张可能与压力过大、焦虑症或缺乏自信有关，需根据具体原因采取针对性措施。
1、心理调节是缓解紧张的基础。深呼吸练习能帮助放松神经系统，方法是吸气时数到四，屏住呼吸数到四，再缓慢呼气数到四，重复几次。正念冥想通过专注于当下，减少对未来的担忧，每天花10-15分钟进行冥想，有助于降低紧张感。认知行为疗法也能帮助识别并改变导致紧张的错误思维模式，例如过度担心或自我否定。
2、行为训练可以有效减少紧张反应。渐进性肌肉放松是一种逐步放松身体各部位的方法，从脚趾开始，依次放松腿部、腹部、手臂和面部肌肉，每次持续5-10分钟。模拟紧张场景进行脱敏训练，例如在安全环境中反复练习演讲或社交互动，能逐渐降低对特定情境的紧张感。定期进行体育锻炼，如跑步、游泳或瑜伽，能释放压力并提升情绪稳定性。
3、生活方式改善对长期缓解紧张至关重要。保持规律作息，每天保证7-8小时睡眠，避免熬夜和过度疲劳。饮食上多摄入富含维生素B和镁的食物，如全谷物、坚果和绿叶蔬菜，这些营养素有助于稳定神经系统。减少咖啡因和酒精摄入，避免刺激物加重紧张感。同时，培养兴趣爱好，如阅读、绘画或音乐，能转移注意力并提升心理韧性。
紧张心理的消除需要综合运用心理调节、行为训练和生活方式改善方法。长期坚持这些措施，不仅能缓解短期紧张，还能提升整体心理健康水平。如果紧张情绪持续影响生活，建议寻求专业心理咨询或治疗，以获得更深入的帮助和支持。
