做扩胸运动三个月后的效果

运动养生编辑 医颗葡萄
19次浏览

关键词: #运动

扩胸运动坚持三个月可改善体态、增强胸肌力量、提升心肺功能,同时缓解肩颈疲劳。关键在于动作标准、频率合理、配合呼吸。

1. 体态改善

长期伏案易导致圆肩驼背,扩胸运动通过牵拉胸大肌、胸小肌及肩部肌群,纠正前倾姿势。建议每天完成3组,每组15次,配合靠墙站立练习,双肩向后打开贴墙10秒,重复5次。

2. 胸肌力量提升

持续锻炼刺激胸大肌纤维增粗,男性可增强胸部轮廓,女性有助于预防乳房下垂。推荐三种变式:标准扩胸(双臂平举后展)、负重扩胸(手持500ml水瓶)、俯卧撑扩胸(下落时胸部触地),每周交替训练4次。

3. 心肺功能优化

扩胸时深呼吸增加肺活量,研究显示规律练习三个月后,静息心率平均降低3-5次/分钟。采用腹式呼吸法,吸气扩胸时腹部隆起,呼气还原时收缩腹部,每次运动持续20分钟以上效果更佳。

4. 肩颈疲劳缓解

动作需同步激活菱形肌和斜方肌下部,抵消长期低头导致的肌力失衡。办公间隙可做坐姿扩胸:双手交叉抱头,肘部向后展开保持5秒,每小时重复8次。疼痛持续需排查颈椎病肩周炎

三个月是肌肉重塑的基础周期,建议搭配蛋白质摄入(如鸡蛋、鸡胸肉)加速修复。若出现关节弹响或刺痛,需调整动作幅度或咨询康复师。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

肝肿瘤上门之前,有哪些现象值得留意?其实还不少,千万别放过 15岁月经量少是什么原因 引起女性宫寒的坏习惯已找到,把它们改掉还不够,调理也很重要 婴儿新衣服用开水烫多长时间适合 出现脑损伤,有望用“大脑胶水”修复?但它带来的危害不得不防 大叶性肺炎在CT上有哪些特点 儿童肝功能异常很普遍?大多与这6个因素有关,要及时引起重视 胆结石“偏爱”哪些人,你在其中吗?如何做或能远离胆结石? 腰椎间盘突出可以做哪些运动 月经量过多或过少都不是好事,两种情况下,各自危害要警惕 陈旧性肩锁关节脱位的手术治疗 眼睛干涩疲劳?中医有办法,不过日常还需远离5个“祸根” 消化道癌该怎样预防?了解这些因素,或对保护消化道健康有帮助 沙眼有什么危害 详解沙眼的3大危害 老年人适当补充一些叶酸,还是很有必要的,但有4点需注意 消化功能正常会有胃息肉吗 得了癌症就要做手术?不一定,这几种患者不妨选择其他治疗方式 什么情况下不能做艾灸?如果做了艾灸,身体会有什么影响? 一转身腰就像抽筋一样怎么回事,怎么办 一夜间,男子肺部变白进ICU!此病常“伪装”成感冒…… 急性肠炎的发病原因有哪些 六个原因可引发急性肠炎 癌症患者不能坐飞机吗?一般而言,这几种情况还是别坐为妙 忠告:这6类食物会升高血脂,不想给血管添堵,尽量管住嘴! 肌营养不良怎么办 肌营养不良的改善方法揭晓 想要寻找尿毒症的“踪迹”?那你可能要加强观察,才可发现异常 继发性青光眼的常见病因 分泌性中耳炎积液多久能吸收 乙肝患者便溏是什么原因 肺炎输液一直不退烧怎么回事 孕妇餐后2小时血糖正常值范围 安神镇惊二十味丸成分有多少种?性状是什么 生精胶囊适用于男子少精症的吗? 熊胆粉的功效主要是什么 片仔癀胶囊一次吃几粒 千白需要早晚使用吗 康瑞保会有刺激性吗 天通前列腺治疗仪有什么功效 原发性高血压吃嘉素怎么样 在吃饭之前服用乐息平行 康瑞保每天涂抹几次合适