快俯卧撑和慢俯卧撑哪个练肌

快俯卧撑和慢俯卧撑对肌肉训练的效果不同，快俯卧撑侧重爆发力与耐力，慢俯卧撑侧重肌纤维控制与增肌效果。训练效果差异主要与动作速度、肌肉收缩模式、代谢压力、神经募集效率及目标肌群激活程度有关。

1、动作速度：快俯卧撑通过快速推起动作，主要刺激快肌纤维，增强肌肉爆发力；慢俯卧撑延长肌肉离心与向心收缩时间，增加肌纤维微损伤，促进肌肉生长。

2、肌肉收缩模式：快俯卧撑以动态收缩为主，强调动作连贯性；慢俯卧撑通过持续张力维持，提升肌肉控制能力，尤其对胸大肌、三角肌前束的孤立刺激更显著。

3、代谢压力：慢俯卧撑因动作持续时间长，乳酸堆积更明显，可激活mTOR通路促进蛋白质合成；快俯卧撑依赖磷酸原供能系统，更适合提升无氧耐力。

4、神经募集效率：快速动作需要更高频率的神经冲动传递，能提升运动单位同步化能力；慢速动作则强化神经对单个肌纤维的精确控制。

5、目标肌群激活：快俯卧撑对核心稳定肌群要求更高，慢俯卧撑则通过延长受力时间，深层刺激胸肌止点与肱三头肌长头。

建议根据训练目标交替采用两种模式：增肌期以慢速动作为主，每组8-12次，控制下落3秒、推起2秒；爆发力训练可采用快速动作，配合短间歇多组数。训练前后补充乳清蛋白与碳水化合物，注重肩胛骨稳定性练习以避免肩关节代偿。每周至少安排1次纯慢速训练日，使用计时器严格把控动作节奏。