多做跪姿俯卧撑还是做标准俯卧撑

选择跪姿俯卧撑或标准俯卧撑需根据个人体能水平和训练目标决定，主要考虑因素包括力量基础、关节承受力、核心稳定性、训练进阶需求及康复适应性。

1、力量基础：跪姿俯卧撑通过减少身体倾斜角度降低上肢负荷，适合上肢力量较弱或初阶训练者。标准俯卧撑要求同时调动胸肌、三角肌前束和肱三头肌，更适合具备中等以上力量水平的人群。

2、关节承受力：跪姿时膝关节分担部分压力，可减轻腕关节和肩关节负担，适合存在慢性关节疼痛者。标准俯卧撑需保持躯干刚性，对肩胛稳定性要求较高，关节活动度不足者易出现代偿动作。

3、核心稳定性：标准俯卧撑要求腹横肌和竖脊肌持续收缩维持身体直线，能强化核心抗伸展能力。跪姿俯卧撑因支撑面降低，核心肌群参与度减少约30%，更适合核心肌群激活训练初期。

4、训练进阶需求：从跪姿过渡到标准俯卧撑是常见的力量提升路径，当跪姿能完成15次/组时可尝试标准式。高阶训练者可通过标准俯卧撑变式（如钻石俯卧撑）进一步刺激肌肉纤维。

5、康复适应性：产后康复或腰椎间盘突出患者建议采用跪姿，可减少脊柱剪切力。标准俯卧撑更适合作为运动损伤康复后期的功能性训练，但需在专业指导下进行。

建议训练初期从跪姿俯卧撑开始，每周练习3-4次，每组8-12次，组间休息60秒。随着力量提升，可逐步过渡到标准俯卧撑，并尝试调整手间距或抬脚高度增加难度。训练前后需进行肩关节环绕和胸肌拉伸，避免肌肉僵硬。饮食上注意补充优质蛋白质和维生素D，促进肌肉修复。存在心血管疾病或急性肌肉损伤者应在医生评估后制定个性化方案。