健身房仰卧起坐的正确做法

运动养生编辑
5次浏览

关键词: #健身 #仰卧起坐

仰卧起坐的正确做法需注意姿势规范、呼吸配合、运动强度、器械辅助及目标肌群控制五个要点。

1、姿势规范:

平躺于瑜伽垫,屈膝呈90度,双脚平贴地面或固定于器械。双手交叉轻放胸前或耳侧,避免用力抱头导致颈部代偿。起身时用腹肌发力带动上背部离地,下背部保持贴垫,下颌微收防止颈部前伸。下落时控制速度,肩胛骨触垫即止,避免完全放松腹肌。

2、呼吸配合:

起身阶段呼气收紧腹部,下落阶段吸气放松。呼吸节奏与动作同步能增强腹横肌激活度,减少屏气造成的腹腔压力骤增。错误的憋气行为可能导致头晕或腹股沟区域不适。

3、运动强度:

初学者每组8-12次,完成3组,组间休息30秒。进阶者可增加至每组15-20次或采用负重训练。每周训练3-4次,避免每日连续训练导致腹直肌劳损。出现腰部酸痛应立即停止并调整姿势。

4、器械辅助:

使用仰卧起坐板时调节角度不超过30度,过高倾斜会增加腰椎负荷。可借助瑜伽球进行不稳定平面训练,提升腹内外斜肌参与度。滑轮器械需注意配重片选择,以能标准完成动作为准。

5、目标肌群控制:

全程保持腹直肌主导发力,避免髋屈肌群过度参与。可通过触摸腹部确认肌肉收缩状态,起身时肚脐应向脊柱方向内收。训练后应进行婴儿式拉伸,缓解腹部肌肉紧张。

建议训练前进行5分钟快走或高抬腿热身,训练后补充蛋白质促进肌肉修复。长期久坐人群需搭配平板支撑等静力性训练改善核心稳定性。腰椎间盘突出患者应咨询康复医师,改用卷腹等低冲击动作替代传统仰卧起坐。日常可多进行游泳、骑自行车等有氧运动配合腹肌训练。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

0.6cm肺结节需要怎么治疗 十二指肠溃疡的症状有哪些 及时发现十二指肠溃疡3个症状 痔疮手术后大便困难怎么回事 三个月宝宝头围42cm正常吗 肺活检会很危险吗 了解肺活检的风险性 寒气重拔火罐有用吗 如何拔火罐去除身体寒气 未破裂卵泡黄素化综合征的症状 一个月宝宝脸上长湿疹怎么办 蛋白质偏低怎么补 蛋白质偏低的补充小方法分享 如何快速清热败火 三招告别上火的烦恼 什么是荨麻疹 认识各种类型荨麻疹的症状 高血压引起心肌梗塞如何治疗 牙一阵一阵的疼痛难忍怎么回事,怎么办 颈椎病引起的头眩晕按什么穴位 上吐下泻病人的饮食保健方法有哪些 自发性气胸胸腔闭式引流治疗 扁桃体炎的前期的治疗方法是什么 引起末梢神经炎的病因有哪些 引起末梢神经炎3个原因须知 腰间盘突出必须手术才能治好 介绍腰间盘突出四种手术方法 肺癌高分化和低分化是什么意思 月经周期21天算特别短吗 女性产后脱发的症状有哪些 肝囊肿多大需要手术,什么情况需要手术 怎样治疗腰椎间盘突出的症状 颈椎手术后水肿多久能消失 白斑消除最简单方法有哪些 得了肾结石怎么治疗效果最好 膀胱癌复发后怎么办 五招阻止膀胱癌复发 眼睛长时间有血丝怎么回事 腹腔镜术后为什么肚脐眼变深了 冠心七味片心绞痛吃了管用吗,是怎么服用的呢 乙肝患者吃奇莫欣胸腺肽肠溶片可以提高免疫力吗 细辛脑胶囊癫痫能用吗 有什么不良反应吗 得肤宝一般多久用药一次 白癜风胶囊可以用于白癜风吗 奥迈必利正确的用法用量是怎样的,哪些人不适合 患者用阿迈新这个药该注意什么 令舒坦压缩式雾化器有什么需要注意的 绿海数码多功能治疗仪对颈椎炎有效果吗 关节炎患者应该怎么使用益赛普