再这样跑步，你的膝盖就废了！做好这几点再也不怕伤膝盖！

跑步时膝盖突然"咔哒"响？别等疼痛找上门才后悔！最近门诊遇到好几位跑友，都是因为错误跑姿把膝盖跑废了。其实只要掌握几个小技巧，跑步不仅不伤膝，还能让关节更年轻！

一、跑前必做的三个准备动作

1、动态拉伸不能少

弓步转体、高抬腿跑这些动作，能让肌肉快速进入状态。特别注意要活动开髋关节，能减少膝盖25%的冲击力。

2、选对场地很重要

塑胶跑道最佳，其次是沥青路面。水泥地硬度太高，公园石板路更是不推荐。新手建议从草地开始适应。

3、穿对跑鞋很关键

试鞋时要留出一指空间，鞋底要有适度回弹。跑500公里就必须换新鞋，别等鞋底磨平才换。

二、跑步时的三个保膝秘诀

1、正确跑姿图解

身体微微前倾，落地时膝盖保持弯曲。记住"前脚掌先着地"，能减少40%的关节冲击。千万别学抖音上的后脚跟跺地跑法！

2、控制步频有讲究

理想步频是每分钟180步左右。可以用节拍器APP辅助练习，步频越快反而越省力。

3、合理安排跑量

新手建议"跑一休一"，单次不超过30分钟。周跑量增加别超过10%，要给膝盖适应时间。

三、跑后必须做的修复工作

1、静态拉伸不能偷懒

重点拉伸股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。每个动作保持30秒，能预防膝盖僵硬。

2、冰敷消炎有好的效果

跑完立即用冰袋敷膝盖10分钟，能减轻软组织炎症。没有冰袋可以用冷冻豌豆代替。

3、补充关节营养

多吃富含omega-3的深海鱼，喝些骨汤也不错。但别乱吃软骨素类补充剂。

四、这些情况必须立即停跑

1、膝盖持续疼痛超过两天。

2、关节出现肿胀发热。

3、活动时听到明显弹响。

4、下楼梯比上楼梯更痛。

记住，跑步伤不伤膝全在细节！有位跑友改正跑姿后，髌骨软化症居然自愈了。现在他50岁还能轻松跑半马。赶紧转发给身边爱跑步的朋友，这些保膝技巧越早知道越好！