充分利用三五分钟 一夜之间睡得很好
女性日常保健编辑
博禾医生
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有失眠困扰吗？事实上，每五个人都有一个人失眠，但是睡眠对我们来说太重要了！长期睡眠不足不仅会让记忆力下降，还有可能造成肥胖，所以今天就跟大家分享，只要好好利用关键的五分钟，就可以让你摆脱失眠问题，一夜好眠。
根据2013年台湾睡眠医学学会调查，全台慢性失眠盛行率为19、3%，平均每5人就有1人饱受失眠之苦！睡不着觉，就像现代人新兴的文明病一样。
菅原洋平是作业疗法师，现在在民间精神医院担任大脑的恢复。他认为，在大脑恢复中，最重要的概念是睡眠，着手临床实验，研究提高睡眠质量的方法。利用身体节奏的概念，帮助许多企业改善员工体质，提高精神和工作效率。
要改善睡眠质量，菅原洋平教你善用3个5分钟：
【早晨5分钟-阳光法则】赶跑瞌睡虫
早晨起床后，从窗户远眺外头，让自己接触光线，减少褪黑激素分泌就能醒脑。在窗边读读报纸、看一下电视，或是打开房间的荧光灯。
【中午5分钟-借款规则】提高下午的工作效率
人体内存在与自然日夜同步的生理时钟，有一定的运营规则。菅原洋平指出，为了保持脑部正常的运作，一天内会有两次启动大脑睡眠的机制。时间大约在起床后8小时和22小时后，正好和中餐后的时间重叠，头晕，容易睡觉。
菅原洋平提出，起床6小时后小闭目休息5分钟，在迎来睡意高峰前先出人头地，不仅不妨碍生理时钟和大脑活动的运作，还能避免饭后昏迷。
【傍晚5分钟-体温规律】晚上睡觉更好
傍晚特别想睡觉？菅原洋平有两种解决方法，下班回家前趴在桌子上睡1~5分钟，只要闭上眼睛，就有放松的效果，促进α波的出现。然而，应该注意的是，睡眠超过30分钟会导致与夜间睡眠相同的脑波，导致夜间失眠。
另一种方法是活动身体，简单的伸展运动即可。运动后体温逐渐上升，1小时后逐渐下降，这时诱发睡意，提高睡眠压力，第二天晚上也能好好睡觉。
另外，晚上总是睡不着的你，习惯睡前躺在床上看本小说吗？菅原洋平说，由于大脑会把场所和行动视为一个单位的记忆，大脑会误认为床是阅读文字和语言区活动的场所，周公拒绝访问。不要把与睡眠无关的东西带到床上是一夜好眠的秘诀。
如果习惯了晚上睡不着或睡不着，可以试试以下10种方法，一夜之间睡得很好。
1、避开蓝光
电子产品发出的蓝光会抑制大脑生成melatonin（褪黑激素），进而影响睡眠。睡觉前1小时，不要使用这些装置，降低屏幕亮度，戴橙色眼镜遮挡蓝光。
2、累了你的大脑
睡不着的时候，除了数羊之外，试着想想每个注音符号的开头的动物，薯考虑累了大脑。
3、移动你的床
当床面向门，离门最远时，人们会感到最放松。经过演化，人类能够提前注意到危险，有时间逃跑的话，就会放心。
4、假装打哈欠
疲惫的样子，真的会有睡意。想早点睡觉，假装打一两个哈欠。
5、吃香蕉
睡觉前吃香蕉。它们富含carbohydrate（碳水化合物），能帮助放松身体和头脑。
6、午休前喝咖啡
咖啡因完全吸收需要20分钟，午休前喝咖啡，休息后咖啡因正好发挥作用，使你精神饱满。
7、听段音乐
《世界上最令人放松的音乐》是从科学角度设计，专为帮助睡眠编写的曲调。
8、靠右侧睡
研究显示，一般人在靠右侧睡时心脏负担较小。如果是孕妇，请在左侧睡觉。尽量不要趴着睡觉或躺着睡觉。
9、尽量保持冷静
尽量保持冷静，实际上会更加疲劳。睁大眼睛，不要睡觉，反而开始睡觉。
10、穿袜子
人们睡觉时，双脚的bloodflow(血流)增加。暖和的双脚可以增加血流速度，有助于睡眠。下次睡不着觉的时候，试着穿袜子。
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