补钙的食物有哪些？ 九种蔬菜补钙比牛奶补充“骨气”

很多人认为补钙很麻烦，其实你平时吃的蔬菜很多是补钙的名人，吃洋葱、菠菜、玉米等蔬菜，对骨头有营养保护性的作用。小编推荐几种高钙蔬菜和水果，使钙的来源充分。

绿叶蔬菜可与牛奶匹敌

很多人认为蔬菜中只有饮食纤维和维生素，与骨骼健康无关实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，还有助于维持酸碱平衡，减少钙的流失，蔬菜本身也含有很多钙。苋菜、油菜、白菜、芹菜等蔬菜是补钙的好来源。其中，苋菜、小油菜的钙含量均超过同等重量的牛奶，而且日常摄入量比较大，一天吃250克油菜很容易，可以得到相当于一袋牛奶的钙。

从热量来说，绿叶菜补钙有很大优势：每100克全脂牛奶约含能量53千卡、含钙104毫克，而100克小油菜约含能量15千卡、含钙153毫克，按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，显然小油菜远高于牛奶。对于减肥者来说，绿叶蔬菜可作为很好的钙源食品。

宜常吃的富含钙的蔬菜主要有：雪里蕻、荠菜、小白菜、芥菜、香椿、萝卜叶、绿苋菜、豌豆苗、油菜薹、芫荽、扁豆、毛豆等。

9种补钙蔬菜推荐

1、洋葱。

具有非常强的杀菌作用，可以增强人的免疫力。经常吃洋葱有助于阻止骨头钙流失，洋葱有预防骨头疏松症的作用。

二、西兰花。

西兰花被誉为蔬菜皇冠，它的营养十分丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，营养成分位居同类蔬菜之首，在钙质上，它也当仁不让，一份熟西兰花含钙180毫克，两杯的量就超过了一杯牛奶中的钙质。

三、芹菜。

芹菜作为一种蔬菜，不仅清脆鲜香可口，还具有丰富的营养成分。根据现代营养学分析，芹菜每100克含蛋白质0.7-2.2克，比普通水果蔬菜高1-2倍，含钙、铁、磷、胡萝卜素和维生素c、挥发油和甘露醇等，铁含量为1.2-8.5毫克，西红柿的20倍。

研究结果表明，人体芹菜中钙的吸收率大大高于牛奶。因为芹菜含有较多的铁和钙，因此也是补铁补钙和治疗缺铁性贫血的佳蔬。

四、萝卜缨。

煮好的萝卜素含有200毫克的钙，一杯半的量可以和一杯牛奶的钙相当。

五、菠菜。

喜爱吃蔬菜的人想补钙，千万别错过菠菜，一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%，另外，菠菜中含有对健康有利的纤维素、铁和维生素A。

但菠菜中含有草酸植酸，烹饪前需要热水。否则，草酸植酸与钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物，影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。

六、脐橙。

柑橘类水果以维c含量丰富而闻名，但该家庭中最高钙的是脐橙，脐橙含有60毫克钙，脐橙含有5个钙相当于牛奶。

七、高丽菜。

含有维生素K，可以起到抗骨质疏松的效果。维生素K可以帮助身体吸收维生素D和钙质，它是预防身体骨质疏松不可或缺的营养成分。

八、小油菜。

100克油菜钾含量为157毫克，镁为27毫克，略高于牛奶。镁本身是骨骼的成分之一，充足的钾和镁有助于减少尿钙的流失。

九、芸豆。

每100克皮豆含钙349毫克，是大豆的的近2倍，艺豆可以做开胃菜，也可以做零食，是补钙的好方法。

洋葱家常补钙菜做法

洋葱泡椒炒牛肉：

1、卤牛肉切条或片，任意你喜欢的形状；

2、洋葱切小片。青椒可以用刀切，也可以切，加热时不用担心油爆炸

3、锅里加入适量的油，加热后加入洋葱和青椒，加入盐翻炒

4、加入牛肉翻炒均匀。卤牛肉已经熟了，不用炒太久，热就行

5、如果喜欢的话，可以加点老抽，或者加牡蛎油，颜色会更有食欲。最后撒上葱花就可以了。

芹菜洋葱炒豆腐:

1、豆腐切片，芹菜切片生长6~7厘米，厚0.5厘米，葱、青椒切片，生姜切片，蒜切片

2、淀粉变成水淀粉待用

3、小锅放水烧开，豆腐放入热水，用勺子捞干水待用

4、炒锅放油30毫升到7成热量。放入切好的生姜丝和蒜片炸锅

5、放入切好的豆腐干、芹菜、洋葱、青椒炒几次，放入勺盐炒几次，放入半勺糖、半勺味精，粘稠就能起锅。