吃高纤维食物可以改善便秘？简单有效改善便秘的方法

肛肠科编辑

26次浏览发布时间：2023-10-20 12:21:01

现代人常常遇到的肛肠疾病之一就是便秘，一般来说便秘时间不长，我们都是可以自行解决的，便秘对于身体有很大影响，会影响消化带秀而系统，并且总是让人感觉不适，据了解造成便秘原因之一就是饮食缺乏高纤维，那么，吃高纤维食物可以改善便秘？还有那些简单有效改善便秘的方法。

1、高纤维食物改善便秘

“便秘”一直困扰着很多人，造成便秘的原因大多是因为纤维质和水分摄取不足，再加上活动量减少、肠胃蠕动减慢，影响到粪便排出。这时多摄取膳食纤维，对于改善便秘十分重要。

膳食纤维主要来自于植物性的食物，是指无法被人体消化吸收的物质，例如：纤维质、半纤维质、果胶、树胶、木质素等；可以分为水溶性纤维及非水溶性纤维，每日的摄取量为20～30克。

膳食纤维主要功用如下：

预防便秘及肠癌膳食纤维可增加粪便的实体，刺激肠道蠕动，帮助排便，并减少粪便在肠内停留的时间，以缩短肠壁与粪便中有害物质的接触时间，并改变肠道微生物的种类及数目，降低致癌物生成。

降低血中胆固醇膳食纤维与胆酸盐结合排出体外，增加胆固醇的分解，因而降低血中胆固醇的浓度。

延缓血糖上升的速度水溶性的纤维素可以延缓糖尿病病人血糖上升速度。

增加饱足感含膳食纤维丰富的食物热量低，又需较长的咀嚼时间，吸水性强，可增加饱足感。

膳食纤维的主要食物来源：全谷类的米、麦，如糙米、燕麦；水果、蔬菜、干豆类，核果类、种子类等。

如何增加膳食纤维吃？

1．将精致白米饭改成糙米饭或五谷杂粮。

2．每日至少吃5种蔬果。

3．以豆制品取代部分肉类制品。

借由高纤饮食中的膳食纤维可以促进肠胃道蠕动，帮助粪便的水分吸收，使粪便滑顺柔软，增加粪便体积而容易排出，再搭配调整生活作息、适度活动，才能够改善便秘情形。

示范食谱：高纤水果豆奶

材料：无糖豆浆200毫升，苹果80克，奇异果1颗。

制作：苹果、奇异果去皮切块。将无糖豆浆、苹果、奇异果一同放入果汁机中搅打至均匀，即可。

2、简单的改善便秘方法

一、早晨空腹喝温水法

早晨空腹时喝两杯温开水有消除便秘的功效。夜间肠胃处于休息状态，早晨起来空腹喝水使肠胃的运作比平常快速，水分输送至大肠，有利于便便的排出，改善便秘。两杯温开水，一杯约240cc。也不要忘记白天多喝水。

二、早晨喝咖啡法

咖啡有利尿的效果，黑咖啡可以消水肿。同时，咖啡中含有的咖啡因能起到促进肠蠕动的作用。吃早餐时喝咖啡，能使排便更顺畅，因为咖啡因能刺激副交感神经，从而促进肠蠕动。喝冲泡式的咖啡效果更明显，因为冲泡式的咖啡因含量较高。

三、空腹吃苹果法

水果含有果胶，因果胶才有硬度。果胶吸收水分，而苹果富含果胶，因此，早晨空腹时吃个苹果，对改善便秘也有很好的效果。

四、常喝优酪乳

有些人的肠胃比较敏感，易受刺激，当喝下冰凉的饮料时就会拉肚子，但优酪乳中的益生菌是促进消化的，益生菌能促进肠道蠕动，从而促进排便。每天一杯就能让自己摄入足够的益生菌。但是一些市面上卖的优酪乳含糖量过高，人喝多了易发胖，这是缺点。但是，能自己制作优酪乳是最好的，可以控制糖量，建议最好用大豆发酵制作优酪乳，含糖量少。

五、喝蜂蜜水

喝蜂蜜水有助于排便。蜂蜜富含果糖成分，而果糖就有很好的通便效果。人一天摄取0克的果糖，加上喝下足够的水分，对治疗便秘会有很好的帮助。有个配方是以50cc的蜂蜜及950cc的水调配而成，帮助治疗便秘。

全谷类，例如糙米，全麦等，富含膳食纤维。膳食纤维有刺激消化道运动的效果，其无法被消化素分解，在肠道中充当扫把的功效，将宿便清扫排出

六、食用全谷类食物

便秘食物

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