用哑铃练胸肌这么简单 但是这几点你要注意

如何用哑铃练胸肌？

一、哑铃卧推

1、哑铃平板卧推(胸肌中部)

仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚稳定着地。

肘部弯曲，手持哑铃，拳头和眼睛相对，手掌朝腿的方向，使哑铃的轴线位于乳头正上方1厘米处。

向上推，肘部内收速度要稳定，同时夹住肘部夹住胸部，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。

接着，双臂慢慢弯曲，使哑铃垂直滑动，下降到起始状态，动作完成后吸气。反复练习。

2、哑铃斜卧推(胸肌上部)

将哑铃凳调整到上斜角(30-45度)。双腿支撑地面，双手抓住哑铃。

慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃平行于乳头，双手平行举起哑铃。

保持胸部紧张，如果想得到更好的效果，可以收缩胸肌。

3、哑铃斜卧推(胸肌下部)

下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

将哑铃推到几乎相互接触的位置，短暂停留，收缩峰值，然后慢慢平稳地下降到初始位置。

全程保持哑铃控制，动作缓慢稳定，不要贪图重量影响训练效果。

二、哑铃鸟

1、哑铃平板鸟(胸肌中间沟)

放松平躺在狭窄的凳子上，脚平稳地踩在地上，确保肩膀自由活动，手持哑铃手臂向上伸直，肘关节微微弯曲。

吸气，双臂张开平稳下滑，使肘部与肩部同高。呼气时，将哑铃推到初始位置，找到一种环绕水桶的感觉。

保证动作的协调统一，不要让一边标准变形，会导致两侧胸肌的不对称发育。

2、哑铃上斜鸟(胸肌上部)

动作与哑铃平卧鸟。

上斜哑铃鸟的动作对胸大肌上部的厚度和线条有非常显著的锻炼效果。

3、哑铃下斜鸟(胸肌下部)

动作与哑铃平卧鸟。

下斜哑铃鸟的动作对胸大肌下部的厚度和线条有非常明显的锻炼作用。

需要注意的是，当头部向下倾斜时，会导致颅内压升高。因此，动作时间不宜过长。

三、仰卧屈臂提拉(阔胸非常有效)

练习者仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲，全脚支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上握住哑铃和头顶。

手持哑铃慢慢弯曲肘部，直到上臂与地面平行，大臂与小臂的夹角在100-120度。

此时使整个胸大肌充分扩张，胸部扩张，收复松腰，臀部下沉。

当哑铃降到最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量，沿着原来的路线还原哑铃，直到手臂伸直到胸肌正上方。

选择哑铃时，一定要满足自己的力量需求。不要为了追求效果而选择太重的哑铃，否则很容易造成肌肉拉伤。

注意事项：

1、卧推作为一种自由器械，手臂力量不足，无法控制哑铃的稳定性，容易造成伤害。因此，史密斯卧推是新手更好的选择。

2、卧推时不要拱起背部和臀部或憋气，这样会使肌肉失去控制，容易造成伤害。

3、在动作中，我们必须确保哑铃在正确的轴上移动。平板哑铃卧推应放置在乳头上方约1厘米，上斜卧推应放置在上胸锁骨附近，下斜卧推应放置在下胸。

4、在运动过程中，我们应该注意伸展肘部。卧推时，手臂在身体侧面张开，因此我们基本上可以依靠胸大肌来完成运动。下放时，手掌逐渐向前到肩膀两侧，手臂自然下垂。上推时，肱三头肌不应主动用力。

5、记住，宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌，选择合适的重量非常重要。

6、为了平衡胸大肌的发育，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应安排几组哑铃卧推。

7、哑铃卧推是一种自由重量的卧推动作，并不像预期的那么简单，所以在训练中，一定要采取预防措施，防止事故发生。