如何练胸肌 推荐四种方法

胸部肌肉开始锁骨与胸骨并与上臂连接。胸部肌肉负责肱骨的内收、内旋和外展。这组肌肉负责“推”动作，并与肩膀的前三角肌和手臂的三头肌协同作用完成这一动作。每个人都可以在地上站起来，但是什么是正确的方法呢？以下小系列将介绍一种简单的胸部肌肉增强运动方法。

锻炼胸肌的方法：

一、胸部肌肉锻炼方法：伏地挺身：

预备姿势：面朝下躺在地上，双手放在肩膀外侧，指尖与锁骨平行。确认肘部与躯干成45度角，脚趾直立。

动作：将腿和臀部抬出地面，稍微拱起下背部，将手臂伸直向地面推。恢复时弯曲手臂，减少身体(在单个平面)。

运动轨迹：以你的脚为施力点，身体平面向上的弧形循环动作。

姿势平衡点：

1、保持膝盖固定。

2、脚踝以稳定的姿势固定。

3、保持臀部、腹部肌肉和下背部稳定。

注意事项：

单平面运动，即从头到脚踝的直线。

避免事项：

1、例如，肩膀在臀部抬起前升高或顺序相反。

2、向耳朵抬起肩膀。

3、向前移动头部。

变化动作：

1、杠杆距离通过膝盖向地面弯曲来缩短。保持相同的动作和运动顺序。

2、双手放在健身球上，使身体角度提高45度。

3、把脚放在健身球上。

4、单脚抬起，保持相同的运动方式和顺序。

二、胸肌运动方法:毛巾鸟

预备姿势：从上面开始(也就是手臂完全伸直)，双手张开略微放在毛巾上，让毛巾在胸部正下方绷紧。

动作：当躯干挺直，手臂伸展时，双手并拢，双手分开回到开始位置。这是锻炼胸肌的基础之一。

运动轨迹：双手并拢时，用脚趾作为杠杆支点，抬高躯干(脊柱)臀部和腿部。

姿势平衡点：

1、抬高臀部，固定膝盖和脚踝。

2、肩膀在整个过程中保持压缩和收缩。

注意事项：保持手臂位于胸部下方，垂直于躯干。

避免事项：

1、向前垂下或弯曲头部，或弯曲肘部。

2、改变脊柱的位置。

3、肩胛骨抬高或伸展。

三、胸肌运动方法:斜哑铃鸟

预备姿势：坐在斜长凳上，肩膀高于臀部（最多不超过60度角）。哑铃高举胸部，让你的手掌相对，肘部微微弯曲。肩胛骨靠近斜长凳，保持脊柱中直，脚平放在地上。掌握准备姿势也是胸部肌肉运动的基础之一。

动作：肘部弯曲，双手向两侧推开：吸气，直到你的手低于胸部。通过挤压胸部将负载带回起点；沿着同样的路径回到起点，慢慢呼气。

运动轨迹：当手拿哑铃离开起点时，与地面而不是长凳平行的弧形分开落下。

姿势平衡点：

1、保持哑铃紧握，收缩前臂(二头肌和三头肌)。

2、确保你的肩胛骨自始至终与长凳保持接触。

3、保持双脚平坦，颈部伸长。

注意事项：

1、当重量下降时，你的胸部和胸部会抬高。

2、回到起点时，脊柱与肩膀保持相同的位置。

避免事项：

1、你的头、下颚离开了长凳。

2、向耳朵方向抬起肩膀。

3、当重量下降时，肘部过度弯曲，或当重量上升时，肘部变平。

变化动作：把长凳等距放在两个低滑轮之间，握住把手，把它放在胸部上方。保持相同的动作模式和顺序。

四、胸肌运动方法:杠铃推举

预备姿势：仰卧在长凳上，手里拿着杠铃过胸，让手臂放在锁骨的正上方。手臂应伸直，肩胛骨和脚应平坦，脊柱应放置在中间。双手张开略宽于肩膀，手掌从上到下用拇指握住横杆。

动作：吸气并将杠杆降低到胸部，继续降低或达到略高于乳尖线的位置。呼气，向天花板伸展手臂，直到你回到起点。

运动轨迹：水平杆下降保持水平。下降时，躯干会从锁骨向胸部中部微微向下，然后上升恢复。

姿势平衡点：

1、在脊柱的整个过程中，前臂垂直于横杆(位于正下方)。

2、确保你的肩膀、头部和臀部与长凳保持接触。

注意事项：

1、在保持胸部张开和下降的过程中抬高。

2、当杠铃升起时，肩膀会收缩，远离你的耳朵。

避免事项：

1、使重量迅速下降。

2、使横杆在胸部上下跳动。

3、脊柱位置在运动过程中发生变化。

4、将脚抬出地面。

变化动作：拉近双手之间的距离，握住横杆，保持相同的动作模式和动作步骤。

怎么样？你觉得练胸肌的方法很简单吗？赶快行动起来！