八大肌群训练秘籍 增肌必看

今天，小编在这里收集了人体八大肌肉群的训练秘诀。记住这些动作，坚持严格执行，可以最大限度地激发肌肉潜力，快速收获健美身材。在这个即将到来的夏天，用你的胸肌打破t恤！

1、肱二头肌

肱二头肌在上臂前凸起。

基本动作：

1、手臂弯曲，这个动作可以站立或坐着，前后握住哑铃，杠铃有多种方法。两个上臂必须靠近两个腋窝，使用二头肌收缩的力量，使双手尽可能弯曲到胸部。

2、反手窄握引体向上，也利用二头肌收缩的力量达到锻炼的目的，练习六组，每组12-15次。

2、肱三头肌

肱三头肌从上臂后面凸起。练习肱三头肌可以使你的手臂肌肉线条清晰。

基本动作：

有两个积极和消极的动作，脸平躺在宽凳上，手和肩同宽，握住杠铃，然后以肘关节为支点，慢慢向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力将杠铃恢复到原来的位置，练习六组，每组12-15次。

3、胸大肌

胸大肌是人体较大的肌肉之一，相对容易练习。

基本动作：

1、仰卧的鸟面朝上，平躺在宽凳上，双手拿着哑铃，双手举起，然后慢慢向身体两侧展开，就像鸟儿拍打翅膀一样。练习六组，每组12-15次。

2、躺在宽凳上，双手握住杠铃，慢慢放在乳头上方，然后用力推。这个动作应该由两个人合作，另一个人保护，练习六组，每组12-15次。

3、为了提高难度，俯卧撑可以将脚抬高到45度角倾斜，将重物放在背部或颈部进行过载训练，使胸大肌完全拉伸，练习6组，每组12-15次。

4、三角肌

肩部肌肉为三角肌，分为前束、中束、后束。

基本动作：

1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度，练六组，每组12-15次。

2、中束，手里拿着哑铃，从两边抬起手臂侧到头顶，练习六组，每组12-15次。

3、后束，双手握住相同宽度的杠铃，将杠铃放在脖子后面，向上伸展手臂，推动杠铃，然后慢慢弯曲手臂，将杠铃放在脖子后面的肩膀上，练习六组，每组12-15次。

5、腹肌

腰腹肌是一种比较难练的肌肉，要努力。

基本动作：

1、斜板仰卧起坐，这个动作就不多说了。

2、仰卧举腿，平躺在长凳上，双手抓住凳头，用腰腹力收缩抬起脚，弯曲身体。

3、从两端开始，平躺在长凳上，伸直上臂和腿，摆动直臂，以臀部为支点，同时折叠上身和腿，用双手触摸抬起的脚趾。

4、脖子后面负重鞠躬，把杠铃放在脖子后面，慢慢将身体前部和腿部弯曲成90度，然后用腰部力量恢复原位，练习6组，每组12-15次。

6、背阔肌

背阔肌发达后，人的驱干呈V形，像打开的扇子。

基本动作：

1、引体向上，颈部后面的引体向上，身体不要摇晃，然后弯曲手臂，这个动作是最有效的，练习六组，每组12-15次。

2、俯立划船，腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后将杠铃拉到腰部，屏住一会儿，使背部用力练习六组，每组12-15次。

3、练习特殊的组合器械。

7、大腿肌

基本动作：

1、颈部背部负重深蹲，将杠铃横放在肩膀上，双脚与肩同宽，深蹲呼吸，然后以股四头肌的力量站起来，练习六组，每组12-15次。

2、颈部负重蹲下，将杠铃提取到胸部锁骨部位，慢慢弯曲膝盖蹲下，直到大小腿折叠靠近，练习六组，每组12-15次。为了增加负荷，你可以在脚后跟上垫一块5-6厘米的砖或木头。

8、小腿肌

小腿肌的健美标准是练成菱形钻石。

基本动作：

抬起脚跟，站在比地面高5-10厘米的木板或砖上，先慢慢地将脚跟下沉到地面上，然后用力抬起脚跟踮起脚尖，改善身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉，练习六组，每组12-15次。

最后，记得在每个肌肉群的练习中休息，注意保证动作的准确性和到位性，防止受伤。在困难的动作组中，您可以寻求帮助引导或训练伙伴的帮助。