关键词： #护腰
在办公桌前工作，缺乏锻炼，久坐不动，弯腰驼背。俗话说，“十人九腰痛”，生活中许多随意的细节增加了腰部的负担。让我们和你谈谈“腰痛”，带你养好腰。
七个坏习惯最伤腰
首先是久坐。久坐不动，坐姿不正确是腰椎疾病的突出原因之一。坐着时，腰椎的负荷比站着时大得多。此时，身体的重心移动到脊柱前方，椎间盘的压力增加。研究表明，当人体向前倾斜20度时，腰椎间盘的压力最大。特别是当你坐在沙发和其他较低的坐具上时，腰椎间盘的压力更大。
二是长时间站立。一些行业，如教师、销售人员、保安等，需要长时间站立工作。同时，为了适应平台或柜台的高度，他们会保持弯腰或向前倾斜的姿势。腰部负荷增加，长时间处于紧张状态。当他们突然扭转腰部时，他们往往会损伤腰部肌肉和腰椎间盘。
三是弯腰抬物。这种动作引起的腰痛很常见，比如举重物，端上洗衣盆等。如果不注意姿势，很容易引起腰痛。
第四是携带东西。当携带东西时，有些人习惯于把东西扔在肩膀上，用肩膀的力量携带，这个过程也可能会拉伤腰部。携带东西的力量是整体的，不仅需要手臂的力量，而且还需要腰部和腿部的力量。
第五是蹲着。蹲姿过猛或使用不正确的蹲姿也容易拉伤腰部。正确的蹲姿是蹲姿时双腿共同支撑身体，头、胸、膝同角度。
第六个是携带一个大的时尚包。许多追求时尚的女性喜欢单肩携带一个大的时尚包。单肩背1公斤重的大包，另一侧的肩部肌肉可能需要承受3~4公斤才能保持身体平衡。这种力量会压迫腰椎，随着时间的推移会导致腰椎病变。
第七是翘二郎腿。现代办公室职员经常整天呆在办公桌前。长期在办公桌上工作的人很容易把注意力放在一边或习惯性地翘腿。有些人坐着时喜欢翘二郎腿。这种姿势很容易使臀部向一侧倾斜，导致背部肌肉张力和骨骼排列失去平衡。不知不觉中，压迫侧的椎骨和椎间盘会因压力大而导致病变或早期退化。
每天怎样才能保护腰部？
1、平日良好的坐姿、睡姿或站姿，加上定期锻炼，有助于最大限度地缓解背痛。需要注意的是，定期锻炼对身体有益，但关键是不要拉伤背部肌肉。
2、确保家庭和工作环境的安全，尽量避免腰部受伤。在参加容易绊倒和滑倒的活动时，应尽量减少背部受伤的风险。
3、长期从事理发、销售等站立操作的人员，由于持续站立，腰肌腱、韧带伸展能力减弱，局部乳酸过多，抑制腰肌的正常代谢，也会导致腰肌劳损引起的腰痛。此时，我们必须为工作和休息的结合做好准备，抓住所有的间隙时间，适当的休息，或利用周围的环境，适当的身体依赖。
4、长期面对电脑的久坐族最容易患腰椎和颈椎病。因此，在日常工作时间，有必要确保正确的坐姿。此外，不要长时间保持姿势。有必要适当伸展腰部，将身体靠在座位后面，起床移动。
5、如果你有长期腰痛，你仍然可以锻炼，但首先咨询医生或物理治疗师。他们将根据您的实际情况提供相应的指导治疗，以满足您的锻炼需要。
教你四个动作来保护腰部
1、早起移动腰部
睡了一夜后，肌肉和关节会因为没有运动而变得不那么灵活，腰椎间盘也会因为一夜之间的放松而膨胀和僵硬，吸收水分。此时，如果弯曲相对较低，会对腰椎间盘产生更大的压力，使神经受到挤压。早上最好移动腰部，做前后伸展、左右旋转、“伸展腰部”等动作，使腰部不会立即从静止状态转变为增加腰部负荷的动作。
2、反向运动：倒退
倒退的方式是腰椎最欣赏的方式。倒退时，双腿交替向后移动，增强大腿后部肌肉和背部肌肉的力量，增强腰部韧带的弹性，就像自带腰椎保护带一样。骨骼、肌肉和韧带的功能恢复不仅可以增强腰椎的稳定性，还可以减轻甚至消失腰椎疼痛。倒退时，最好每分钟走60步~100步，每次10分钟。
3、锻炼肌肉群
强壮的双腿可以有效地分担腰部和背部的负担，防止和缓解腰痛的形成。游泳，尤其是蛙泳，可以主要锻炼这些肌肉群。此外，游泳还可以保证脊柱间组织的营养供应，保持其弹性，提高脊柱抵抗外部冲击的能力。
4、控制体重
统计数据显示，正常人的腰椎每天前屈3000~5000次。如果有一个明显的啤酒肚，这些骄傲的肉就是挂在腰上的沙袋，会让身体的重心更向前，不仅增加腰椎的负担，而且让腰椎埋在脂肪中，不能锻炼。
