含钙的食物和水果蔬菜有哪些?

含钙的食物和水果蔬菜主要包括牛奶、豆腐、菠菜等,合理搭配有助于补充钙质。牛奶是钙的最佳来源,每100毫升约含120毫克钙,适合日常饮用。豆腐不仅富含钙,还含有优质植物蛋白,每100克豆腐钙含量约为150毫克。菠菜中的钙含量较高,每100克菠菜含钙约99毫克,但需注意草酸会影响钙吸收,建议焯水后食用。
1.牛奶及其制品:牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的主要来源,尤其适合儿童、孕妇和老年人。每天饮用300毫升牛奶可满足大部分钙需求,酸奶和奶酪也是不错的选择,可替代部分牛奶摄入。
2.豆类及豆制品:豆腐、豆浆、黑豆等富含钙质,且含有植物蛋白和膳食纤维。豆腐制作过程中加入的凝固剂(如石膏)增加了钙含量,豆浆则需选择强化钙的产品,黑豆每100克含钙约224毫克。
3.绿叶蔬菜:菠菜、芥菜、油菜等绿叶蔬菜含钙量较高,但草酸可能影响钙吸收。烹饪时焯水可去除部分草酸,提高钙的利用率。油菜每100克含钙约108毫克,芥菜含钙量更高,约为230毫克。
4.水果:橙子、无花果、黑枣等水果也含有一定量的钙。橙子每100克含钙约43毫克,无花果干含钙量较高,每100克约162毫克,黑枣含钙量约为108毫克。
5.坚果及种子:杏仁、芝麻、榛子等坚果和种子富含钙质,同时含有健康脂肪和蛋白质。芝麻每100克含钙约975毫克,杏仁含钙量约为264毫克,可作为零食或加入菜肴中。
合理搭配含钙食物和水果蔬菜,结合适量户外活动,有助于维持骨骼健康。日常饮食中注意多样化,避免单一食物摄入,同时减少高盐、高糖饮食对钙吸收的干扰。