女士做立卧撑能运动哪里

女士做立卧撑能运动全身肌群，主要强化胸大肌、三角肌、核心肌群及下肢肌肉，兼顾爆发力与耐力训练。核心激活、上肢推力、下肢协调是立卧撑的三大锻炼方向。

1. 胸部及上肢训练

立卧撑下落时胸大肌主导缓冲，推起阶段三角肌前束和肱三头肌联合发力。建议采取不同变式：窄距主要刺激三头肌，宽距侧重胸肌发展，爆发式可增强上肢力量。每周3次训练，每次4组12-15次为宜，组间休息45秒。

2. 核心肌群强化

从站立位下蹲时腹直肌收缩维持平衡，俯卧阶段需要腹横肌持续收紧防止塌腰。可尝试单腿立卧撑增加难度，或加入转体动作刺激腹斜肌。训练中保持肚脐内收，呼吸节奏配合动作：下蹲吸气，推起呼气。

3. 下肢力量提升

跳跃环节股四头肌完成主要蹬伸动作，臀部肌群参与发力，小腿三头肌控制落地缓冲。体重较大者可先做退阶版：去除跳跃改为单腿后撤步。进阶训练可负重5-8公斤或跳上20厘米踏板。

坚持立卧撑训练8周后，多数女性可提升20%-30%肌耐力。运动后及时补充乳清蛋白和香蕉有助于肌肉恢复，训练前需进行5分钟动态热身。生理期前三天或腕关节疼痛时应避免该训练，可改用跪姿俯卧撑替代跳跃环节。