睡不着觉怎么饮食

睡不着觉可通过调整饮食改善，主要有适量饮用温牛奶、食用小米粥、补充富含色氨酸的食物、避免咖啡因摄入、晚餐清淡易消化等方式。长期失眠可能与神经功能紊乱、焦虑抑郁等因素有关，建议及时就医。

1、温牛奶

温牛奶含有色氨酸和钙元素，色氨酸是合成褪黑素的原料，有助于调节睡眠节律。饮用200毫升左右的温牛奶可舒缓神经，建议睡前1小时饮用。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、小米粥

小米富含色氨酸和碳水化合物，能促进胰岛素分泌，帮助色氨酸进入大脑。晚餐食用小米粥可增加饱腹感，避免夜间饥饿惊醒。建议搭配红枣或莲子炖煮，避免添加过多糖分。

3、富含色氨酸食物

香蕉、核桃、南瓜子等食物含有较多色氨酸。香蕉还富含镁元素，能放松肌肉神经；核桃中的欧米伽3脂肪酸有助于改善睡眠质量。每日适量食用30克坚果或1根香蕉即可。

4、避免咖啡因

咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因的食物会刺激中枢神经，影响入睡。建议午后避免摄入含咖啡因饮品，敏感人群需提前至中午12点前停止饮用。注意某些药物或碳酸饮料中也含咖啡因。

5、清淡晚餐

高脂、辛辣或过饱的晚餐会增加胃肠负担，导致入睡困难。建议选择清蒸鱼、杂粮饭等易消化食物，晚餐与睡眠间隔3小时以上。睡前2小时避免大量饮水，减少起夜频率。

长期失眠患者需建立规律作息，保持卧室黑暗安静，睡前1小时避免使用电子设备。可尝试冥想或温水泡脚放松身心。若饮食调整2周仍无改善，可能涉及甲状腺功能亢进、抑郁症等病理性因素，需到神经内科或睡眠专科就诊评估。日常避免自行服用安眠药物，需严格遵医嘱用药。