经常失眠如何避免发作

经常失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、控制饮食、适度运动、心理调节等方式避免发作。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定起床和入睡时间，即使周末也尽量保持一致。避免白天长时间补觉，午睡控制在30分钟以内。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度为宜，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气舒适的寝具。必要时可使用耳塞隔绝噪音，或通过白噪音机营造舒缓的睡眠氛围。

3、控制饮食

晚餐不宜过饱，避免辛辣油腻食物。睡前4小时限制咖啡因摄入，包括咖啡、浓茶和巧克力等。可适量饮用温牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于促进睡眠。避免睡前大量饮水导致夜尿频繁。

4、适度运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，帮助放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。

5、心理调节

睡前可通过冥想、深呼吸等方式缓解焦虑。写日记记录烦恼或制定明日计划，避免卧床后反复思考。认知行为疗法可帮助纠正对睡眠的错误认知。长期失眠建议寻求专业心理咨询，排除抑郁或焦虑障碍的影响。

建立良好的睡前仪式如温水泡脚、听轻音乐等有助于向身体传递睡眠信号。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，应及时就诊排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等器质性疾病。避免自行长期服用安眠药物，需在医生指导下短期合理使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等处方药。日常可适量补充酸枣仁、百合等药食同源食材，但需注意体质适宜性。