失眠怎么防止发作

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、控制饮食、适度运动、心理调节等方式防止发作。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定起床和入睡时间，即使节假日也尽量保持一致。避免白天长时间补觉，午睡控制在30分钟以内。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度适宜的枕头，可尝试使用白噪音机或耳塞隔绝环境噪音。定期更换床品，保持卧室通风干燥。

3、控制饮食

晚餐不宜过饱，避免辛辣油腻食物。睡前4-6小时限制咖啡因摄入，包括咖啡、浓茶和巧克力。少量饮用温牛奶或小米粥可能有助于睡眠，但需控制饮水量以防夜尿干扰。

4、适度运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时剧烈运动。可尝试瑜伽、太极等舒缓运动，配合腹式呼吸练习帮助放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能加重失眠。

5、心理调节

通过正念冥想、渐进式肌肉放松等方法缓解焦虑。写睡眠日记记录入睡困难和觉醒情况，但避免过度关注睡眠时长。必要时可寻求心理咨询，认知行为疗法对慢性失眠有较好效果。

建立良好的睡前仪式如温水泡脚、听轻音乐等，避免在床上进行与睡眠无关的活动。若自我调节效果不佳或伴随日间功能损害，建议及时到睡眠专科就诊评估。长期失眠患者需在医生指导下规范治疗，避免自行滥用安眠药物。