失眠急性发作怎么办

失眠急性发作可通过调整作息、放松训练、物理干预、短期药物辅助、心理疏导等方式缓解。失眠急性发作通常由应激事件、环境改变、躯体不适、精神心理因素、药物副作用等原因引起。

1、调整作息

保持规律起床时间，即使夜间睡眠不足也避免补觉超过1小时。日间避免卧床或长时间闭目养神，午睡控制在30分钟内。傍晚后减少强光暴露，睡前1小时停止使用电子设备。建立固定就寝程序如温水泡脚、听轻音乐，帮助形成条件反射。

2、放松训练

进行渐进式肌肉放松训练，依次收紧再放松脚趾至头部的肌群。腹式呼吸练习时保持吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒的节奏。冥想引导可专注于烛光或呼吸节律，每次持续15-20分钟。这些方法能降低交感神经兴奋性，改善入睡困难。

3、物理干预

使用40-45℃温水泡脚15分钟促进末梢血液循环。冷敷前额或佩戴遮光眼罩减少外界刺激。白噪音机器模拟雨声等自然环境音，声压级建议维持在50分贝以下。此类非药物干预适合妊娠期或药物禁忌人群。

4、短期药物辅助

苯二氮䓬类药物如艾司唑仑片适用于严重入睡障碍，但连续使用不宜超过4周。非苯二氮䓬类如右佐匹克隆片对睡眠结构影响较小。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律紊乱者。所有药物均需在医生指导下使用，避免自行调整剂量。

5、心理疏导

认知行为治疗帮助纠正对失眠的灾难化认知，采用睡眠限制疗法重建睡眠驱动力。压力管理训练包括时间规划、矛盾意向法等技术。若伴随焦虑抑郁症状，需联合专业心理治疗。记录睡眠日记有助于识别维持因素。

日常避免摄入含咖啡因饮品，晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。卧室温度维持在20-24℃为宜，使用遮光窗帘减少光线干扰。白天保持30分钟以上中等强度运动，但睡前3小时应避免剧烈活动。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议至睡眠专科就诊评估。