失眠又发作怎么办

失眠又发作可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、药物治疗、心理治疗等方式缓解。失眠通常由压力过大、睡眠习惯不良、焦虑抑郁、躯体疾病、药物副作用等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，即使周末也要保持一致。避免白天长时间补觉，午睡时间控制在30分钟以内。睡前2小时避免剧烈运动和进食过多食物，减少咖啡因和酒精摄入。建立睡前放松仪式，如泡脚、听轻音乐等，帮助身体进入睡眠状态。

2、改善睡眠环境

优化睡眠环境对缓解失眠很重要。卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，保持床上用品清洁。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。可以尝试使用白噪音机或薰衣草精油等辅助入眠。

3、放松训练

进行放松训练能缓解失眠伴随的紧张情绪。渐进性肌肉放松法通过交替紧张和放松身体各部位肌肉来减轻压力。腹式呼吸练习有助于平静神经系统，方法是缓慢深呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。冥想和正念练习也能帮助转移对失眠的过度关注，培养接纳态度。

4、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用镇静催眠药物，如右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑仑片等。这些药物能缩短入睡时间，但长期使用可能导致依赖和耐受。褪黑素受体激动剂如雷美替胺片适用于昼夜节律紊乱引起的失眠。抗抑郁药如米氮平片对伴有抑郁的失眠有效。用药需严格遵循医嘱，不可自行调整剂量。

5、心理治疗

认知行为疗法是治疗慢性失眠的有效方法，通过改变对睡眠的错误认知和建立健康睡眠习惯来改善失眠。睡眠限制疗法通过控制卧床时间来提升睡眠效率。刺激控制疗法强调床只用于睡眠，减少卧床清醒时间。对于焦虑抑郁导致的失眠，心理咨询能帮助处理情绪问题，减轻心理因素对睡眠的影响。

失眠患者应保持适度运动，但避免睡前3小时剧烈运动。饮食上可适量摄入富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉、坚果等，避免晚餐过饱或空腹入睡。建立规律的睡前放松习惯，如温水浴、阅读等。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时就医排查潜在疾病。避免自行长期使用安眠药物，防止产生依赖性。保持积极心态，避免对失眠过度焦虑，必要时寻求专业心理帮助。