睡眠养生与失眠防治

睡眠养生与失眠防治可通过调整作息、改善睡眠环境、饮食调节、心理干预及医疗辅助等方式实现。失眠可能由压力、不良生活习惯、躯体疾病、精神障碍或药物因素引起。

1、调整作息

固定起床与入睡时间有助于稳定生物钟，建议每日同一时间就寝，周末偏差不超过1小时。午睡控制在20-30分钟，避免傍晚后补眠。晨起后接触自然光可促进褪黑素分泌节律正常化，夜间减少蓝光暴露。

2、改善环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，噪音超过40分贝时可选择白噪音掩蔽。床垫硬度需匹配脊柱生理曲度，枕头高度以维持颈椎自然弧度为宜。移除电子设备并避免在床上进行非睡眠活动。

3、饮食调节

晚餐与入睡间隔2-3小时，避免高脂辛辣食物。可适量食用小米、香蕉、牛奶等含色氨酸食物。午后限制咖啡因摄入，睡前4小时禁酒。存在胃食管反流者需抬高床头15-20厘米。

4、心理干预

认知行为疗法对慢性失眠有效率超过70%，可通过睡眠日记识别错误认知。渐进式肌肉放松训练配合腹式呼吸能降低觉醒度，正念冥想有助于减少睡前思维反刍。严重焦虑抑郁需联合专业心理治疗。

5、医疗辅助

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮䓬类药物，慢性失眠考虑褪黑素受体激动剂如雷美替胺胶囊。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于心肾不交型失眠。睡眠呼吸暂停患者需使用持续正压通气治疗。

建立睡前1小时放松程序，如温水浴、轻柔音乐或阅读。每周进行150分钟中等强度有氧运动，避免睡前3小时剧烈活动。长期失眠伴随日间功能障碍需尽早就诊，排除甲状腺功能亢进、不宁腿综合征等器质性疾病。记录睡眠日志帮助医生评估疗效，避免自行长期使用助眠药物。