经常熬夜的人怎么办

经常熬夜的人可通过调整作息、补充营养、适度运动、眼部护理、心理调节等方式改善。经常熬夜可能与工作压力、生活习惯、睡眠障碍、情绪问题、环境干扰等因素有关。

1、调整作息

逐步提前入睡时间，每天比前一天早睡10-15分钟，直至达到目标时间。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。保持卧室安静、黑暗、凉爽，选择舒适的寝具。工作日与休息日的作息时间差应控制在2小时内，避免睡眠时相延迟。

2、补充营养

适量增加富含维生素B族的全谷物、瘦肉、蛋类，有助于能量代谢。深色蔬菜水果提供抗氧化物质，减轻氧化应激损伤。必要时可遵医嘱服用维生素D滴剂、复合维生素B片等补充剂。避免夜间摄入咖啡因、酒精和高糖食物。

3、适度运动

每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳，每次持续30-45分钟。下午4-6点进行适度运动可提升睡眠质量，但睡前3小时应避免剧烈运动。可配合伸展运动缓解肌肉紧张，瑜伽或冥想有助于身心放松。

4、眼部护理

每小时用眼后远眺6米外20秒，使用人工泪液缓解干眼症状。冷敷可减轻眼睑浮肿，热敷促进睑板腺分泌。夜间工作需保证环境照明充足，屏幕亮度与周围光线协调。出现视物模糊、眼胀痛时及时就医。

5、心理调节

通过正念训练降低焦虑水平，建立睡前放松仪式如阅读、听轻音乐。必要时可遵医嘱使用安神补脑液、枣仁安神胶囊等中成药。长期失眠伴情绪障碍需心理科评估，认知行为疗法对睡眠障碍效果显著。

长期熬夜者每日应保证7-8小时睡眠，午休不超过30分钟。饮食注意荤素搭配，增加深海鱼类摄入。工作间歇做眼保健操，定期进行眼底检查。出现持续疲劳、注意力下降、心悸等症状时，需排查甲状腺功能异常、贫血等病理因素。建立规律的睡眠-觉醒周期是改善熬夜危害的核心措施。