考试期间饮食的三大要点

考试期间饮食需注意营养均衡、易消化和适量摄入三大要点，有助于维持大脑功能和身体状态。

1、营养均衡

考试期间应保证碳水化合物、优质蛋白、维生素和矿物质的均衡摄入。碳水化合物可选择全麦面包、燕麦片等低升糖指数食物，为大脑持续供能。优质蛋白推荐鸡蛋、鱼肉、豆制品等易吸收的食材，帮助神经递质合成。维生素B族和维生素C可通过深色蔬菜、柑橘类水果补充，有助于缓解神经紧张。矿物质如锌、镁可从坚果、海产品中获取，对认知功能有积极作用。

2、易消化

选择烹饪方式简单的食物，避免油炸、烧烤等重油重盐做法。推荐清蒸鱼、水煮蔬菜、杂粮粥等清淡饮食，减少胃肠负担。乳制品需根据个体耐受性选择，乳糖不耐受者可选用发酵酸奶。考试当天早餐宜在开考前1-2小时完成进食，食物体积控制在300-400克，避免血液过度集中于消化系统影响脑部供氧。

3、适量摄入

每餐保持七分饱，可准备少量健康零食如香蕉、杏仁作为加餐。单次饮水量不超过200毫升，分多次少量补充。避免一次性大量摄入高糖食物导致血糖波动，巧克力等甜食单次食用量建议控制在30克以内。咖啡因饮料每日不超过200毫克咖啡因当量，且应在考试前4小时饮用完毕，防止利尿作用干扰考试状态。

考试期间除注意饮食结构外，还需保持规律作息。建议每日睡眠时间不少于7小时，避免熬夜复习。可进行轻度有氧运动如散步、拉伸帮助放松身心。家长可为考生准备分装好的坚果、水果盒等便携食物，避免临时购买不健康零食。若出现明显食欲不振或消化异常，可考虑短期补充复合维生素片剂，但需遵医嘱使用。考试前后特别需注意饮食卫生，避免生冷食物引发胃肠不适影响发挥。