豆渣有什么营养？

Question

家人很喜欢喝豆浆，每次做豆浆剩下的豆渣扔掉又觉得浪费，豆渣有什么营养吗？

Answer 1

豆渣富含膳食纤维、蛋白质、钙、铁、B族维生素等营养成分，有助于促进胃肠蠕动、补充营养和调节代谢。豆渣可溶性膳食纤维含量较高，能延缓糖分吸收，适合需要控制血糖的人群食用。

1、膳食纤维

豆渣中膳食纤维含量丰富，每100克干豆渣约含10-15克膳食纤维，其中可溶性膳食纤维占比较高。可溶性膳食纤维能吸水膨胀形成凝胶状物质，延缓胃排空速度，帮助控制餐后血糖上升。不溶性膳食纤维可增加粪便体积，刺激肠道蠕动，改善便秘症状。豆渣膳食纤维还能作为益生元促进肠道有益菌繁殖。

2、植物蛋白

豆渣蛋白质含量约占干重的20-25%，含有人体所需的8种必需氨基酸，属于优质植物蛋白来源。豆渣蛋白消化率可达85%以上，其氨基酸组成与动物蛋白接近，但脂肪和胆固醇含量更低。对于素食者或需要限制动物蛋白摄入的人群，豆渣是理想的蛋白质补充选择。

3、矿物质

豆渣含有丰富的钙、铁、镁等矿物质元素。每100克豆渣钙含量约100-150毫克，有助于骨骼健康。铁含量约5-8毫克，主要以非血红素铁形式存在，配合维生素C食物可提高吸收率。豆渣中镁元素含量也较为突出，能参与多种酶促反应和能量代谢过程。

4、B族维生素

豆渣是B族维生素的良好来源，特别是硫胺素、核黄素和烟酸含量较高。这些水溶性维生素参与能量代谢、神经系统功能和红细胞生成等生理过程。豆渣经过发酵处理后，B族维生素含量会进一步提高，生物利用率也有所增加。

5、低脂低热量

豆渣脂肪含量通常低于5%，且以不饱和脂肪酸为主，热量约为同等重量精制面粉的60%。这种营养特性使豆渣适合需要控制体重或血脂的人群食用。豆渣中的植物固醇还能竞争性抑制胆固醇吸收，有助于维持血脂平衡。

豆渣可加入面粉制作馒头、面包等面食，或与蔬菜搭配炒制。建议每日摄入量控制在50-100克，避免过量引起胃肠不适。对豆类过敏者应谨慎食用，初次尝试者可从小剂量开始。保存豆渣需冷藏并在2-3天内食用完毕，防止微生物污染导致变质。