膳食纤维每天摄入多少合适呢？

Question

我最近在减肥，几乎餐餐都只吃含有膳食纤维的食物，这两天感觉自己晕晕的，想知道膳食纤维平时吃多少比较合适呢？

Answer 1

膳食纤维每天摄入25-30克较为合适，具体摄入量需结合年龄、性别、胃肠功能等因素调整。

膳食纤维是植物性食物中不可被人体消化吸收的多糖类物质，分为可溶性与不可溶性两类。可溶性膳食纤维存在于燕麦、苹果、豆类等食物中，吸水后形成凝胶状物质，有助于延缓胃排空、降低餐后血糖和胆固醇。不可溶性膳食纤维主要来自全谷物、蔬菜的粗纤维部分，能增加粪便体积并刺激肠道蠕动。健康成年人每日摄入25-30克膳食纤维可满足基本需求，相当于约400克蔬菜水果搭配100克全谷物。青少年生长发育期可适当增加至30-35克，老年人因消化功能减弱建议控制在20-25克。胃肠功能紊乱者需根据耐受程度逐步增加摄入量，过量可能引发腹胀、腹泻等不适。通过多样化饮食搭配可均衡获取两类膳食纤维，如早餐选择燕麦粥搭配奇亚籽，午餐增加杂粮饭和凉拌木耳，晚餐补充清炒西蓝花与菌菇汤。

建议通过天然食物而非补充剂获取膳食纤维，每日饮水1500-2000毫升以促进纤维膨胀发挥作用。突然大幅增加纤维摄入可能导致胃肠不适，应从少量开始并观察身体反应。存在慢性胃肠疾病或近期接受过消化道手术者，需在医生或营养师指导下调整摄入方案。