十谷米具体是哪些米？

Question

我最近想通过饮食养生，朋友说吃些十谷米就能养生，具体是哪十种米？

Answer 1

十谷米通常由糙米、黑米、红米、燕麦米、薏米、小米、荞麦米、高粱米、玉米糁、芡实米等十种谷物混合而成。不同地区或商家可能对谷物种类有细微调整，但核心成分以全谷物和杂粮为主。

1、糙米

糙米是稻谷脱壳后保留胚芽和米糠层的全谷物，富含B族维生素和膳食纤维。其外层结构使得升糖指数低于精白米，适合需要控制血糖的人群。糙米中的γ-氨基丁酸具有调节神经系统功能，但质地较硬需要延长浸泡和烹煮时间。

2、黑米

黑米属于有色稻米品种，表皮含有丰富的花青素和铁元素。其抗氧化能力是普通大米的数倍，有助于延缓细胞氧化损伤。传统中医认为黑米具有滋阴补肾功效，常与枸杞搭配食用，但消化功能较弱者需注意适量。

3、红米

红米因富含铁元素和锌元素呈现红褐色，其蛋白质含量高于普通大米。含有的单宁酸成分具有收敛作用，适合腹泻恢复期食用。红米中的活性成分能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，但口感略粗糙需与其他谷物搭配。

4、燕麦米

燕麦米是去壳未压片的完整燕麦粒，β-葡聚糖含量居谷物之首。这种可溶性膳食纤维能形成凝胶状物质延缓胃排空，有助于维持饱腹感。燕麦米对改善血脂代谢有明确效果，但含少量麸质，乳糜泻患者应避免。

5、薏米

薏米又称薏苡仁，是传统的药食同源谷物，含有薏苡仁酯和三萜类化合物。其利水渗湿的特性在中医常用于调理水肿，现代研究显示其提取物具有抗肿瘤潜力。薏米性微寒，孕妇及体质虚寒者应减少食用。

6、小米

小米是粟类作物的籽实，富含色氨酸和胡萝卜素，在谷物中铁含量较为突出。其碱性特质有助于调节胃酸环境，适合脾胃虚弱者。小米粥表层形成的米油含丰富营养素，但蛋白质生物价较低建议搭配豆类食用。

7、荞麦米

荞麦米是蓼科植物的种子，含有独特的芦丁和槲皮素成分。这些黄酮类物质能增强毛细血管弹性，对高血压患者有益。荞麦米不含麸质但含致敏蛋白，过敏体质者首次食用需少量尝试。

8、高粱米

高粱米具有耐旱特性，淀粉结构紧密消化速度缓慢。其含有的鞣酸能抑制肠道过度蠕动，但过量可能影响蛋白质吸收。高粱米适合制作低过敏性辅食，深色品种含较多多酚类抗氧化物质。

9、玉米糁

玉米糁是玉米破碎后的粗颗粒，保留胚芽中的维生素E和谷胱甘肽。其膳食纤维以不可溶性为主，能促进肠道蠕动预防便秘。玉米黄质对眼睛健康有益，但烟酸为结合型需加碱处理提高利用率。

10、芡实米

芡实是睡莲科植物种子，中医归脾肾经，富含淀粉和多种矿物质。其收敛作用常用于改善慢性腹泻，含有的抗氧化成分有助于清除自由基。芡实质地坚硬，通常需要提前浸泡并延长炖煮时间。

十谷米的混合食用能实现营养素互补，建议提前浸泡2-4小时改善口感，使用电压力锅或慢炖锅充分烹煮。初次食用应从少量开始逐步增加，避免突然大量摄入高纤维食物引起胃肠不适。储存时需密封防潮，夏季建议冷藏防止油脂氧化。特殊体质或慢性病患者可咨询营养师调整谷物配比，如糖尿病患者可增加燕麦米比例，贫血者可侧重黑米和红米。