吃素要注意补充哪些营养？

Question

我开始减肥后，就开始吃素了，听说吃素要注意补充营养，该补充哪些营养？

Answer 1

吃素需重点补充蛋白质、维生素B12、铁、钙、锌等营养素。长期素食者可能缺乏这些关键营养，需通过合理搭配食物或营养补充剂满足需求。

1、蛋白质

植物性蛋白质来源包括大豆及其制品如豆腐、豆浆，谷物如藜麦、燕麦，以及坚果种子如杏仁、奇亚籽。这些食物搭配食用可提高蛋白质的生物利用度，弥补单一植物蛋白氨基酸不完整的缺陷。建议每日摄入多样化的植物蛋白，尤其需关注赖氨酸和蛋氨酸的补充。

2、维生素B12

维生素B12主要存在于动物性食品中，素食者可通过强化食品如营养酵母、植物奶或维生素B12补充剂获取。缺乏可能导致贫血和神经系统损伤。建议定期检测血清维生素B12水平，必要时在医生指导下补充氰钴胺或甲钴胺制剂。

3、铁

植物性铁为非血红素铁，吸收率较低。富含铁的食物包括菠菜、扁豆、黑芝麻，搭配维生素C丰富的柑橘类水果可促进铁吸收。缺铁可能引发乏力、头晕等症状，严重时需遵医嘱使用右旋糖酐铁口服液等补铁药物。

4、钙

芥菜、豆腐、杏仁等是良好的植物钙来源。长期钙摄入不足可能增加骨质疏松风险，建议每日摄入足够钙质食品，必要时补充碳酸钙D3片。同时需保证适量日晒以促进维生素D合成，帮助钙质吸收。

5、锌

全谷物、豆类和南瓜籽含锌量较高，但植物中的植酸可能抑制锌吸收。可通过发酵、浸泡等方式降低植酸影响。锌缺乏可能影响免疫功能和伤口愈合，严重时可遵医嘱服用葡萄糖酸锌口服溶液。

素食者应定期进行营养状况评估，根据个体差异调整膳食结构。日常可增加发酵豆制品提高营养素利用率，烹饪时多用焯水减少草酸影响。若出现持续疲劳、脱发等异常症状，应及时就医排查营养缺乏症。孕妇、儿童等特殊人群实施素食需在营养师指导下进行，必要时配合营养素补充剂使用。