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减肥晚上应该吃什么

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减肥晚上应该吃什么

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郑志峰
郑志峰 临汾市人民医院 副主任医师
减肥晚上吃清淡饮食,即低脂肪、低糖、低盐饮食,多吃蔬菜、水果。如木耳伴洋葱、蒸南瓜、西红柿炒鸡蛋、清炒芹菜、冬瓜、苦瓜凉拌或清炒、菠菜、凉拌豆腐、或炒豆腐等。餐前吃苹果、猕猴桃、柚子、橙子、樱桃、梨以增加胃的饱腹感,减少晚餐主食的摄入。餐后喝绿茶、菊花茶、金银花茶、黑茶等。餐后1小时后适当运动,如快走。

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推荐 运动前补充大量蛋白质合适吗?

运动前不建议补充大量蛋白质。蛋白质消化吸收较慢,可能加重胃肠负担,影响运动表现。

运动前摄入过多蛋白质会延长胃排空时间,容易引发腹胀、恶心等不适症状。蛋白质代谢需要消耗水分,可能加重运动时的脱水风险。高蛋白饮食还可能增加肾脏负担,尤其对肾功能不全者存在潜在危害。运动前30分钟至2小时更适合补充易消化的碳水化合物,如香蕉、全麦面包等,能够快速提供能量且不会造成消化系统压力。

蛋白质补充的最佳时机是运动后30分钟内,此时肌肉对蛋白质的吸收利用率最高,有助于促进肌肉修复和生长。乳清蛋白、鸡蛋等优质蛋白在运动后补充效果更佳。日常饮食中均匀分配蛋白质摄入比运动前集中补充更科学,建议每公斤体重每日摄入1.2-2克蛋白质,分3-4次摄入效果更好。

运动营养需要根据运动类型、强度和个人体质进行个性化调整。高强度力量训练者可适当增加蛋白质摄入,但需避免运动前大量补充。建议咨询专业营养师制定科学的运动营养方案,结合血常规、肾功能等检查评估身体状态。运动前后注意补充水分,保持电解质平衡,避免高蛋白饮食引起的潜在健康风险。

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