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女性压力性尿失禁如何锻炼?

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女性压力性尿失禁如何锻炼?

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王晓彦
王晓彦 首都医科大学附属北京天坛医院 主任医师
女性压力性尿失禁可以通过盆底肌锻炼凯格尔运动来改善,同时结合深蹲和桥式动作加强盆底肌群。坚持科学锻炼不仅能够提升肌肉力量,还能有效减少漏尿的发生。
1、凯格尔运动
这是训练盆底肌最经典的方法。它的核心是找到并收缩控制排尿的肌肉:
找肌肉:排尿时尝试中断尿流来感受盆底肌的位置,但平时练习时不要刻意中断尿流,以免损害膀胱功能。
练习方法:躺下或坐着,收紧盆底肌10秒,然后放松10秒。每天重复3组,每组10-15次。
呼吸要自然,避免用力收紧腹部、大腿或臀部。长期坚持可以增强盆底肌的弹性和控制力。
2、深蹲
深蹲对强化整体核心以及骨盆区域肌肉有帮助:
动作要领:站姿,双脚与肩同宽,慢慢下蹲至膝盖和臀部呈90度,保持背部直立,目视前方。
每次完成10-15个深蹲,做2-3组。加强核心和大腿力量的同时,可以稳定盆底区域。
3、桥式运动
桥式动作不仅有助于强化臀部,还能调动骨盆底部的肌肉:
平躺,双膝弯曲,双脚贴地与肩同宽,慢慢抬起臀部至肩、臀、膝成一条直线,保持3-5秒再缓慢放下。
每次重复10-15次,每天做3组,注意动作过程中勿屏气。
压力性尿失禁的锻炼需要时间和坚持才能见效,一般至少需要6-8周才能有所改善。若症状仍未改善,应及时就医,医生可能建议更深层次的治疗,例如电刺激疗法、生物反馈训练,甚至手术治疗。
持之以恒地锻炼盆底肌能帮助女性缓解压力性尿失禁,并有效提升生活质量。如症状严重或伴随其他不适,请尽早咨询专业医生寻求解决方案。

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