健康知道
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35岁后女性减肥可通过调整饮食结构、规律运动、行为干预、医疗辅助等方式实现，需结合激素变化与代谢特点制定个性化方案。
1、饮食调整控制每日热量摄入，增加优质蛋白与膳食纤维比例，减少精制碳水与饱和脂肪。可选用鸡胸肉、西蓝花、燕麦、希腊酸奶等食物，避免夜间进食。
2、运动管理每周进行150分钟中等强度有氧运动配合抗阻训练，优先选择快走、游泳、哑铃循环等对关节压力小的方式，运动后及时补充蛋白质。
3、代谢调节针对雌激素水平下降导致的腹部脂肪堆积，可通过间歇性断食调节胰岛素敏感性，必要时在医生指导下使用二甲双胍等药物辅助代谢。
4、压力控制皮质醇升高会促进脂肪囤积，建议通过正念冥想、保证7小时睡眠等方式减轻压力，避免情绪性进食。
建议定期检测体脂率与肌肉量变化，更年期女性需在医生指导下补充维生素D与钙质，避免过度节食导致骨质疏松。
