王燕
郑州大学第五附属医院
主任医师
害怕睡不着可能是由于心理压力大或不良睡眠习惯造成的，通过调整心理状态、改善睡眠环境和培养良好习惯，有助于缓解这种担忧并提升睡眠质量。
1、调整心理状态
害怕睡不着通常源于焦虑情绪的累积，尤其是对“失眠”这个问题的过度担忧。可以尝试以下方法进行心理调节：
呼吸训练：深呼吸或腹式呼吸能帮助镇静情绪。每天临睡前花5-10分钟专注呼吸，能舒缓焦虑，帮助入眠。
正念冥想：正念冥想可以逐步引导脑中焦虑情绪集中到当下，逐步淡化失眠的恐惧。下载一款冥想App，跟随指导进行练习。
写下烦恼：在睡前将引发焦虑的事项写在纸上，清理思想负担，避免这些事情影响睡眠情绪。
2、改善睡眠环境
睡眠环境对入睡过程起着至关重要的作用。如果环境不适合，可能加重害怕睡不着的焦虑：
优化卧室环境：保持房间安静、昏暗，并调节适宜的温度18-22℃，帮助大脑分泌褪黑素，促进睡眠。
减少电子设备干扰：避免睡前使用手机、电脑或平板，这些设备发出的蓝光会抑制睡意，延迟入睡时间。
选择舒适寝具：确保枕头、床垫等的舒适性，枕头高度适中、床垫软硬适宜，都能改善睡眠体验。
3、建立规律作息
生物钟紊乱也可能引发睡眠焦虑，规律的睡眠习惯会帮助您更轻松地入睡：
固定起居时间：养成每天在固定时间上床、起床的习惯，即使周末也不例外，这样有助于构建稳定的睡眠生物节律。
睡前放松身体：泡温水脚、进行简单拉伸和肌肉放松训练，可以帮助身体逐步放松，进入休息状态。
避免白天过多小睡：尽量将午睡控制在20分钟以内，如果午睡时间过长可能会影响晚上的睡眠质量。
害怕睡不着的情绪并不可怕，只要找到原因并采取应对措施，有助于打破这种焦虑循环。如果以上方法无法见效，或者焦虑情绪持续增加，建议尽早咨询筛查是否存在焦虑症或其他心理问题，并接受专业指导及治疗。健康的心理和生活习惯是提升睡眠质量的关键。
