健康知道
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有氧运动每天建议30-60分钟，具体时长需根据个人体质和运动目的调整。
健康成年人维持基础健康时，每天30分钟中等强度有氧运动即可满足需求，如快走、骑自行车或游泳等持续性运动，能有效提升心肺功能并控制体重。对于以减脂为目标的人群，可延长至45-60分钟，但需将心率控制在最大心率的60%-70%区间，此时脂肪供能比例较高。运动初期或体能较差者可采用间歇式训练，将30分钟拆分为2-3个短时段完成，逐步适应后再增加单次持续时间。运动过程中应关注身体反应，出现呼吸困难或关节疼痛需立即停止。高血压或心血管疾病患者须经专业评估后制定个性化方案，避免运动强度超过身体承受能力。
建议选择对关节冲击较小的运动方式如椭圆机或水中运动，运动前后做好充分热身与拉伸。长期坚持有氧运动需配合力量训练，每周安排1-2天休息日让肌肉恢复。运动期间及时补充水分与电解质，避免空腹或餐后立即运动。定期监测体重、体脂率等指标，根据身体变化动态调整运动计划。
