曹剑
南京市妇幼保健院
副主任医师
长期失眠睡不着通常是由心理、生理或环境因素引发的，建议通过调整作息、改善睡眠环境、心理调节或寻求医疗帮助来缓解症状。必要时可以配合药物治疗或者行为疗法来进行专业干预，从而恢复正常睡眠。
1、心理原因及应对措施
压力、焦虑和情绪问题是导致失眠的常见心理原因。心情长期处于紧张状态会导致神经系统持续兴奋，难以入睡。应对方法包括：
放松训练：尝试深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松。
心理咨询：如果情绪调节困难，可以寻求心理咨询师的帮助。
记录睡眠日志：将烦恼记在笔记本上，有助于清空头脑，提高睡眠效率。
2、生理因素及改善策略
身体不适或睡眠节律紊乱可能阻碍入眠。例如某些疾病如甲状腺异常、激素水平波动或长期熬夜习惯。解决措施：
调整生物钟：每天固定时间起床，即使前一晚没睡好，也尽量不拼命赖床。
改善饮食：避免摄入咖啡因等神经兴奋剂，睡前可以喝一杯温牛奶。
适度运动：每天进行30分钟至1小时的轻中度运动，比如慢跑或瑜伽，有助于改善睡眠质量，但应避免睡前两小时内剧烈活动。
3、环境因素与优化方法
长期噪声、灯光影响或者不舒适的卧具都可能干扰睡眠。可以采取以下措施：
打造舒适的睡眠环境：调暗房间灯光，确保室内安静且温度适宜。
选择合适的枕头和床垫：根据自己的身形和睡姿选择合适的床品，以减少身体的不适感。
减少蓝光暴露：睡前一小时停止使用电子设备，降低手机、电视的蓝光刺激。
4、药物治疗与专业干预
针对失眠症状严重且持续时间较长的患者，可借助医生对症治疗来缓解：
助眠药物：如苯二氮卓类安定或非苯二氮卓类，但须遵医嘱且不宜长期使用以避免依赖性。
褪黑素：帮助调节生物钟，对改善睡眠节律紊乱效果较好。
认知行为疗法CBT-I：一种针对失眠的非药物干预疗法，通过调整思维方式和习惯，恢复正常睡眠模式。
长期失眠会对身体及心理健康产生负面影响，早期干预十分关键。通过改善作息、调节情绪等方法可以缓解多数情况，但若失眠持续两周以上且对生活造成严重影响，应及时就医，寻求专业治疗。好的睡眠是健康的基石，付诸实践将大有裨益。
